目前分類:別減錯! 破除不當減肥 (47)

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        有些人外表看似體態正常,體重也不重,但測量到的「體脂肪」卻高得嚇人,甚至比體重過重者的體脂肪含量還高,若再進一步檢查,更發現可能還有血脂肪高、內臟脂肪高、脂肪肝等問題。

        上述提到這些人,有很多是嘗試自行減重後的結果,但她們並沒有發現到,好不容易瘦下來的體重,很可能不是原本囤積的脂肪反而是身體組成的重要材料,例如:蛋白質、肌肉、骨本或水份等等;由於肌肉等蛋白質的減少,慢慢會出現容易疲倦等代謝率下降的現象

        所以,看起來不胖的人,仍然要注意自己體脂肪的含量,隱形的肥胖是最難被發現的

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       早上六點起床,晚上九點回家,這時才有空閒吃晚餐,但是晚餐時間都已經十點了,對身體代謝來說早就變成了「宵夜模式」,長期下來,不管怎麼吃都胖!

        對於沒空在正餐時間吃晚餐的忙碌上班族,一定要減少睡前晚餐的份量,只要能吃蛋白質、青菜,就絕對不要碰水果、甜食及穀類等澱粉。

        唯有「吃巧不吃多」的晚餐模式,才是符合忙碌上班族需求的最佳減肥法!

 

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        緩慢深吸,好像只將空氣吸到腹部,而胸部不動,吸飽氣然後憋住一下下,接著緩慢平穩地吐氣,直到完全排空;如此深吸慢吐持續五分鐘,可優質化體內的氧氣分布及含量,達到安撫神經、內臟的效果,這對減肥時紓解生理壓力、減緩體內環境的巨幅波動很有幫助!

 

圖片來源:www.interq.or.jp

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        有一位開朗健談的W小姐,想要快速減肥下來;但平時礙於工作繁忙,沒時間運動,且朋友一約聚餐,她也會配合參加!就因此肥了肚肚!

      近來她積極的買了幾盒減肥保健品,幾乎什麼都不敢吃!只吃青菜、蘋果、牛乳,並謝絕所有的澱粉跟肉;結果卻是營養不良又因體虛而中暑體脂肪仍緊緊黏在身上,實在是錯誤的減肥法!

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        中學時期的C姓少女,正面臨青春期,又有學業壓力,若想要健康發育,這可是個大考驗。

      文文靜靜、寒窗苦讀旳結果,就是坐太久、運動量不足,代謝逐漸變弱;等到大考壓力一過,便悄悄地變胖;此時少女心底一慌,更不敢吃多,卻反而發福更快,終於忍不往得要求助專業。

      我們發現少女根本的原因是「代謝降低」後,即指導她:營養對、吃得好、加強代謝,很快就會瘦下來了!

      但是,因她本身有易復胖體質,後期必須逐一調理收尾,並養成她營養健康的好習慣!恢復少女原本自信的身材後,就祝福她能有美好精采的大學生活囉!

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        護理人員是除了醫師之外,最有健康概念的人了!但她們忙起來,可是天昏地暗,真的是大家的白衣天使!

      有位27歲的胖胖白衣天使來看診,雖然她平時吃的很少,但工作忙,又經常要輪夜班,睡眠品質極不穩定,非常地辛苦,而失眠也非常不利於減肥。為了她的健康,建議一定要吃到蛋白質、蔬菜、水果,最好睡前那一餐能吃到魚或喝牛奶,並且泡泡腳,安定身心好入眠。提醒壓力大或睡眠不好的護士們,也要好好照顧自己哦~

 

圖片來源http://mypaper.pchome.com.tw/i2u365_mypaper/post/1281747275

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        人體的體重似乎有個安定點(Set Point),來維持生理運作,達到身體認可的體重範圍。當體重遠離安定點時,身體會調整矯正,設法回到這個體重,以保持一個相對穩定狀態。

        如果長時期不斷多食而增加體重,或是運動不足,很容易使「體重安定點」像上偏移;同時,也增加了肥胖細胞(Fat cell),身體習慣後便會重新設定偏肥胖的體重範圍,如此惡性循環,使體質更容易胖,便一發難以收拾,此後體重安定點愈來愈高!

 

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      含高糖份又能快速吸收的食物,又叫高昇糖食物(Glycemic Index);吃下這類食物,會讓血糖快速上升,腦波變興奮,愈吃愈開胃;而為了平衡身體這種不正常的狀態,胰島素會大量增加,結果無法燃燒用完的糖份,就轉成脂肪大量囤積,變成容易肥胖的體質

      高升糖食物多半是精緻人工食品,如:蛋糕、脆片、白吐司、白飯、調味奶、爆米花、糖果等。

      如果我們多攝取低升糖指數食物,即低胰島素飲食,多是天然、高纖、低糖,例如:蔬果、瘦肉、燕麥,其添加物少且糖份慢慢釋放,血糖不會劇烈上昇,就可以延長飽足時間且耐餓,胰島素也不需分泌太多,自然減少脂肪形成! 所以維持體內低胰島素的狀態,可以增加飽足、徹底降低過度的食慾,可以吃得好又容易瘦!

 

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        飢餓是身體能量需求的訊號,訊號過強容易造成「過食」、「過度吸收」,因此減肥若只是一昧地減少食量,小心餓過頭時將不自覺地陷入「暴食」的窘境。

        其實只要讓身體湊齊「基本六大食物營養」,即穀類主食、魚肉蛋、蔬菜、水果、奶類及油脂別讓身體一直處在挨餓狀態;如此一來,身體就不會發出生命被威脅的警報,後續也不會有降低代謝率的反應,才能順利減重。

 

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       想控制體重就要控制飲食,只要能聰明地選擇食材與烹調方式,不但能吃出健康,更能吃到幸福的滿足感。

       為了能有更多的味覺刺激去吸引大眾目光,市面上過度添加的醬料、糖份及鹽份,只能呆板地刺激食慾,絕對不符合您對健康的需求!相反地,我們應該重新去感受食材原本的風味,用自然的美好去喚醒味蕾,將會發現,享用食物竟然是如此的豐富且感動人!

       別以為「吃多」才是「吃飽」,「吃肉」才是「吃好」,營養健康才是減肥最高準則。以細嚼慢嚥取代吃到飽,以高纖低卡取代大魚大肉,簡單地說,也就是要用餐大約三十分鐘,一肉一飯至少配三份蔬菜,才能吃出健康吃得瘦,才是真正愛自己!

 

圖片來源: www.hellotw.com

 

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養成「Yes 習慣」

 

Yes 1. 水與青菜先吃!

 

Yes 2. 放慢用餐的速度,細嚼慢嚥

 

Yes 3. 吃豐盛早餐,加強代謝!

 

Yes 4. 晚餐可吃魚、雞蛋或豆腐

 

Yes 5. 選擇天然食材,少添加、少醬料

 

Yes 6. 運動後用餐,減少腸胃屯積脂肪

 

Yes 7. 睡眠要規律且充足

 

戒掉「NG習慣」

 

NG 1. 不要等到「過餓」再進食,可能會吃過量

 

NG 2. 用餐不要邊看電視

 

NG 3. 飯後不可再吃零嘴、甜食還有過量的水果

 

NG 4. 避免節慶大餐與吃到飽行為

 

 

圖片來源: 臺大醫院網站

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日本科學家發現,吃飯時咀嚼多次,可以護牙固齒和增加唾液分泌!

同時口腔經反覆咀嚼後可增加大腦的「血流供應」!

有良好的咀嚼習慣,既可控制食量,還能增進大腦供血,保護大腦思緒清晰

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研究指出,長時間空腹將造成膽汁鬱積,主因為膽囊儲存膽汁,卻因沒有進食而用不到膽汁,造成膽囊未正常釋放膽汁,導致鬱積!

一日三餐」是目前最適合人體的完整進食時刻表,如果是沒吃晚餐或早餐,就比較容易產生膽汁鬱積。

 

 

圖片來源:www.idealversion.com

 

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原文如下~

 

 

直覺進食反而會更胖

 

 

    節食或禁食似乎會快速減少體重,看到短期的成果;但也是糟糕的起步,因為吃得少或不吃,卻沒有專業的營養規劃,容易產生重大的缺點

 

代謝力強的肌肉組織不斷減少

 

※體內營養不足,造成體能及免疫狀況下降

 

※並非正規且長遠可行的飲食習慣

 

※過度饑餓雖能暫時減少食量,但可能引起後續的食慾反彈,導致暴食

 

※恢復一般飲食後立刻反彈,形成「溜溜球效應」而復胖

 

 

 

       「多吃變胖,少吃變瘦」並非是減肥的定律,如果多吃的是高纖維、有飽足感、營養成分高的食物,不會變過胖;相反地,少吃則會引發身體防禦反應,而製造出不正常的「停滯期」,不但不能變瘦,甚至會因復胖而比減肥前更胖。

 

 

 

    所以,在不知不覺中漸漸發胖,千萬不要匆匆忙忙,毫無規劃的節食或禁食,反而要開始正確有效的減肥計畫,譬如:

 

    ※紀錄或拍照「飲食日誌」,看看到底吃什麼、吃多少

 

    每天量體重與體脂肪,觀察身體攝食後變化

 

    ※開始排除萬難,設計核心肌肉運動計畫,減少油脂囤積在肚、腹、腰、臀

 

    ※練習觀看食品之「營養成分」,判斷飲食品質

 

    ※不好高騖遠,安排可以達成的計劃,並週週評估檢討

 

 

        故以直覺做為「節食」與「禁食」的減重依據,並不是妥善的方法;更需要利用科學的方式,安排飲食、運動、作息,漸進有耐心地執行減重計畫,才可以健康不復胖。

 

 

 

 

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身體有傾向於維持一個設定點(Setting Point)體重的特性,當你瘦到低於設定點的公斤數時,身體一定千方百計想回到設定點體重。

此時會感到容易飢餓,表示身體發出訊息會希望你多吃而變胖,而要忽略這個訊息避免復胖,建議可藉由攝取飽足感高的低熱量食物相抗衡,譬如:豆腐、蔬菜、豆莢、菇類及筍類等。

 

圖片來源:http://amy0530.blogspot.tw/2007/04/blog-post_4422.html

 

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營養品質分類圖:

飲食順序:水→菜→肉→飯→果夏日減重  士林減肥  台北減肥  

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          早餐是「Breakfast」,一天進食的開始,也是活動代謝的開始;如果不好好重視,容易造成代謝減慢!!原因是白天活動量大,而攝食量卻沒有同步增加,未能及時代謝消化能量;身體便產生「能量節約」的不良訊號,使得代謝變慢!

        適當的早餐內容,應該包含容易代謝的主食,以提供「直接能量」,譬如:飯、麵、土司、饅頭、麥片,這些主食擺在「早餐」比「晚餐」更好

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原文如下:

 

搞定「飽、餓循環」,控制體重

大家都說要「一日三餐」,但是其中原因卻說不清楚,有勞動量大的人,一天可吃到五頓飯,而某些人卻一日僅一餐。究竟「一日三餐」好在哪裡?怎麼吃三餐才健康?答案就在飽、餓循環( Fed - fast Cycle)。

   人體有消化、儲存能量的生理機能,不需要不停地吃東西,除了基礎需求之外,會將剩餘能量以肝醣、脂肪等模式儲存備用,儲備的能量會在身體需要時再釋放,身體將此複雜的機轉訊息提供給大腦,形成了「餓、飽循環」。

   「飽」的時期,大約為進食後的第0~3小時;而「餓」的時期,大約是進食後的第3~12小時,即空腹前期會吸收食物,當消化食物殆盡後就出現「餓」的訊息。

   於「餓」的中期(平均約為進食後的第6小時),身體逐漸有飢餓感,因此開始下一餐的用餐時間。通常在清醒時間,大約每隔六小時用餐一次,就形成了「一日三餐」;如此規律的進食作息,便不會有因餓太久而狂食,或者吃太多而過食的情形,讓「飽、餓循環」不致於大起大落。

   正確利用「飽、餓循環」,也是很容易達成的方式,其原則如下:

1. 定時定量,一日三餐。

2. 原味高纖,不以醬料、油、糖促進食慾

3. 細嚼慢嚥,達到慢食效果,增進飽足感

4. 用餐專一,不邊看電視,影響消化

5. 用餐時間感到餓,代謝正常;若未到用餐時間即嘴饞,表示目前飲食不當,必須完整調和營養。 

許多人因為營養不均衡,作息失衡,造成體重控制不易;改善的方法就是要在正確的「時間」內,攝取均衡的「營養」,絕對不是少吃就會瘦!更要緊的是完整設定合適的飲食作息,搞定「飽、餓循環」,才可有效率的控制體重。

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塑身運動

食量太少不利減肥 要質好量精  

{食量}是關於身體的體力與體態的維持 關係到飽不飽的感覺

正確的食量也要顧及營養素均衡 就是"質"與"量"必須兼顧

也就是醣 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水分的平衡

如此 身體可以穩定而容易改變體重

所以 食量與質量都適合

才可以調節體重

方法就是:

1.優先滿足體內營養需求 不影響健康

2.達成熱量負平衡 使得多於儲存的體內能量排出

3.三餐設計不相同 讓身體活化不負擔

4.作息規劃要同步 調節生理機能不紊亂

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 愛吃甜食的人,往往吃下不少熱量卡路里,更因此助長胃口大開,愈吃愈多,所以減重的第一課就是限糖」,但是吃甜食者往往難以配合!解決的方法就是改採「新鮮水果」替代

   水果中有天然甜味,並有纖維素,保有天然的形式,將逐漸改善口感,並增進營養! 初期,不妨以每天兩顆拳頭大的水果,例如:蘋果、葡萄、草莓、梨子等;可以讓身心愉悅,又可以慢慢改變味蕾的習慣

圖片來源: travel.tw.msn.com

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