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如何設定減肥第一步   

 

如何設定減肥的目標與評估      

我們平時飲食豐富而口味多   

造成很多人過度飲食而有肥胖問題   

幾乎人人瘋減肥   時時想要減肥    

減肥看起來很難

但,其實觀念很簡單 -- 少吃多動

............

 

然而沒有正確的出發點與規劃   

 

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減肥我問你:基本知識篇  

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A、一天需要吃多少卡路里呢?
B、而運動量要多少卡路里呢?
C、要選擇什麼運動才有效益?


依一般50公斤的女生而言,
A、輕度活動量:25X50大卡
中度活動量:30X50大卡
強度活動量:35X50大卡
需要運動來消耗10-20%
B、輕度活動量:125-250大卡
中度活動量:150-300大卡
強度活動量:175-350大卡
C、50公斤運動30分鐘:
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡



依一般65公斤的男生而言,
A、輕度活動量:25X65大卡
中度活動量:30X65大卡
強度活動量:35X65大卡
需要運動來消耗10-20%
B、輕度活動量:162-325大卡
中度活動量:195-390大卡
強度活動量:227-455大卡
C、65公斤運動30分鐘:
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡


 

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附註:
50公斤運動30分鐘:
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡

65公斤運動30分鐘:
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡


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減肥的最大課題:飽足感食物,不過食不偏食。

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飽足感的意義

一、你吃完東西後,會覺得滿足一陣子,並停止進食。

二、不會出現血糖急速昇高。

 

高飽足感食物的特點

一、在身體內消化的時間比較慢,所以較有飽足感。

二、未經加工精緻的碳水化合物,天然而高纖维(蔬菜、全穀、水果)。

(註:高度加工的碳水化合物,糖分分解極快,容易快餓而無法飽足,例如:甜點、甜飮。)

台北減肥醫美中心

攝取飽足食物,仍必須注意:份量、種類(天然、低卡路里、高纤维、均衡營養)

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湯燙躺糖  在減重時不宜 

       ........台北瘦身  ulf優儷芙診所

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減重注意熱量效益

忌 湯燙躺糖

(一)因為 燙一些熱一些的食物 會使腸胃亢奮 吸收好 攝入的卡路里會增加


(二)喝湯會增加食材吸收面積 也會增加卡路里的吸收

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李祥和醫師談減肥:西遊記八戒師弟吃素明明都不油,怎麼就瘦不下來!

個案討論:西遊記二師弟
吃素減肥,又堅持每天運動,就是瘦不下來

當真「吃素都不油?」


這個問題本身就有很大的問題,因為可能其實很油,吃不出來,或是本身不油,

吃下肚變成了油。是不是有這種可能性?(1)烹調、製作的過程可能很油,像素雞

、洋芋片、餅乾等。(2)食材雖說是素的,但是可以高澱粉又高熱量,譬如:麵包、

糖果,還有可能大部分囤積,最後轉成為身體的脂肪。

 

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還有,很多人雖說是吃素,可是本身運動量太少、麵飯主食太多、甜食水果太多,

依然吃得太多卡路里,造成「熱量營養素」的醣類累積,長久以來,不胖是不可能的。
 


素食中必須小心的食品,有:
(1)份量過多的麵飯主食。
(2)大杯蔬果汁。
(3)人工精製素食食品。
(4)甜點、冰淇淋、巧克力、餅乾。
(5)含糖飲料、果汁。

 


吃素減肥,必須優先考慮日常生活的活力、飲食的份量、飽足感的調適,

調整出適合自己的食譜,活動量大時不妨吃些易消化分解的食物,並儘可能去動用身體多餘的脂肪。

 

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飲料熱量:飲料可是會發胖的!不是無礙的輕食。
 
        手搖飲料店、餐飮店、便利商店充斥著各種飲料,而飲料因為口感好入口順,
人們往往忽略了內含的卡路里熱量,以為是低卡的輕食,
可怕的是,這樣的飲料喝多了,其實非常容易發胖。
 
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 市售飲料的特點往往有三:高糖、高卡路里、份量超大杯。
 
         市售飮料所以含糖高,完全可以理解是迎合市場民眾需求,就因為大家愛這樣喝,喝了腦中血糖值會上昇,引發此時腦波興奮,帶動了上癮的機率,促進民眾下一次回頭購買。同時,而既然要進一步加強民眾的幸福感,加大份量加強卡路里, 就成為必然的趨勢。
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肥胖營養學:擺脫情緒飲食

 

          心情差..就怒吃..

       許多人心情不好、情緒低落、遭遇壓力時,會利用食物來發洩情緒,

這時候吃得很不健康也很不營養,滿腦子充滿食物影象,甚至衍生成毀滅型的食物上癮症

 

             幸福飲食?  一點也不

         壓力一來,就會想去吃愛吃的高油高糖的「幸福飲食?」,

無論是甜點、麵包、冰淇淋、洋芋片、零嘴,都不能解決壓力,

反而製造出新的問題—肥胖

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        如何解決「情緒化飲食」?

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減肥明明開始時很努力

也還有一些瘦身的進度

怎麼會曉得.....

可是一碰到(減肥破功食物)就毀了

https://www.youtube.com/channel/UCWlXjjZ0YRQ2sGgV0GqHtyA

 

減肥破功食物的特點

1)  口味重引發食慾

2)  精緻高熱量及油膩 導致幸福感錯覺

3)  人工添加物多 味道多層次 (容易下飯)

4)   烹煮方式 高油 高糖分 

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肥胖的數學課題:卡路里,怎麼算?   台北瘦身中心優儷芙診所

 



        卡路里(Calorie)是熱學計量單位,

更是一個非常普遍的食物熱量單位。

進一步說,過多的食物熱量卡路里的堆積,就會變成「肥胖」。

 

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食物熱量堆積的多少,可以利用卡路里計算,然則日常食物熱量計算,

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脂肪肝與肥胖:健康的故事

 

        35歲的何先生,他是一位非常敬業的電腦工程師,同時,也是一個體重破百(103KG)的漢子;由於工作的緣故,經常久坐且缺乏運動,加上工作的壓力趨使,何先生連吃飯也喜歡吃"吃到飽",就出現脂肪肝了。

台北瘦身中心

面對檢驗報告的那一天…….

何先生:醫生,什麼是脂肪肝?到底,要不要緊,嚴重不嚴重?

醫師:是脂肪太多了!屯積到肝臟,雖然你暫時沒感覺病痛,但是久而久之,會有肝硬化的風險。

 

何先生:醫生,我的情況嚴重不嚴重?

醫師:你的脂肪肝合併體重過重,還有高血脂,絕對要趕快努力處理,才不會肝硬化。

 

何先生:可是,我為什麼會得脂肪肝?

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《不可見的脂肪Invisible Fats

 

       脂肪是油,不可見的脂肪不容易被辨識,而容易忽視,無形之中攝取過量,不可不知。

 

脂肪量不宜超過總熱量的20-30%,因此,1500卡路里餐食中,脂肪不可超過50克。

 

A五穀根莖

酥皮點心、燒餅、油條、糕餅、甜甜圈、炸薯條、糖果、洋芋片、披薩、油膩漢堡、爆米花

 

B油脂類

奶精(咖啡伴侶)、花生醬、芝麻醬、瓜子、腰果、開心果、栗子、肉汁、沙拉醬

 

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想減就開始:一般民眾如何開始減重計劃?

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減重:首先,要了解身體發胖的「原因」是由甚麼情況引起的?
    多半是
生活型態造成的,也有部分屬於內分泌科疾病、婦科疾病、藥物、戒菸之後、飲食失調、暴食症、社會壓力、心理壓力或多重因素所導致,沒有了解背後原本的原因,減重勢必一定會事倍功半,甚至減重失敗;因此,首要必須要能清楚地找到肥胖原因與徵結方可針對症狀來根本地處理。

     其實,生活型態的肥胖才是多數人的問題我們今天就這個課題來分析:


一、拖延與漠視:不敢面對現實,也不能真正地關注體重,不在乎體重的多寡,一旦過重就已經多了5公斤以上,令人困擾地是,如此一來必須花很大的功夫才能將體重新調回來。


二、放縱飲食:社會型態的改變工商忙碌與都市化的情況造成很多人的外食生活,人們完全不需要準備食物與烹飪,也不需要收拾洗濯餐盤,加上重口味的精緻食品,甚至全家人聚在一起的晚餐也是在外面吃,現代人只需要消費與購買,飲食變得「容易又方便」,很容易胃口大開、飲食過量。


三、運動缺乏:交通便利與工具發達,造成許多工作與事務,靠著車輛機器運轉,而不再需要大量的人類體力;反而,人們還得需要另外找出時間,建立習慣來鍛練身體,增加燃燒卡路里的機會。

     針對以上生活習慣的肥胖,我們必須:
一、每天量體重至小數點一位,加強督促重視體重。
二、控制
食量上限,除了水與高纖低卡蔬菜不限量外,所有的飲食要控量。
三、每天撥出零碎時間運動,有氧的健走與無氧的重訓必須兼顧。
四、
設定一個課表,按表操課地控制營養與運動。

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減肥觀念/  減肥習慣台北減肥減重中心之優儷芙

http://docslim1.pixnet.net/blog/post/43916202-%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%9C%83%E8%83%96?%203%E5%80%8B%E5%A3%9E%E7%BF%92%E6%85%A3

 

減肥觀念/  減肥與醫美結合台北減肥減重中心之優儷芙診所

http://docslim1.pixnet.net/blog/post/43823679-%E3%80%8C%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%8D%E6%82%A8%E6%B8%9B%E5%B0%8D%E5%9C%B0%E6%96%B9%E4%BA%86%E5%97%8E%EF%BC%9F%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%81%E9%86%AB%E7%BE%8E%E5%BF%85%E9%A0%88%E9%9B%99

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肥胖的    三個NG 飲食習慣:

一、吃過量,不容易飽足。

二、白天吃很少,集中晚餐吃。

三、重口味、高油脂、高醣類食物。



對   策   :台北減肥減重中心之優儷芙

一、細嚼慢嚥,吃一半時休息5分鐘,設定每餐食量上限。

二、一日三餐,注重早餐,晩餐的份量減少並少吃澱粉。

三、食量三分餓七分飽,選擇天然、高纖、高營養成分的食物,避免重口味的人工添加物、醬料及精緻食品。
 


觀念:  台北減肥減重中心之優儷芙
控、選、淡。

 

減肥觀念/  如何開始減肥台北減肥減重中心之優儷芙

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減肥觀念/  減肥習慣台北減肥減重中心之優儷芙

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減肥觀念/  減肥與醫美結合台北減肥減重中心之優儷芙診所

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減肥觀念/  熱量囤積與肥胖台北減肥減重中心之優儷芙診所

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「減肥」您減對地方了嗎?

                            減肥、醫美必須雙效搭配!

 

《減肥減到臉上沒精神》

        經常有人自己想要急速減肥,生酮、阿金飲食、超低熱量飲食、南灘減肥法等等方法,沒有不嘗試的,但是非但效果不如預期,而且怎麼看起來"累累的"、沒有精神的樣子?

 

《原來減錯部位》

         很可能在激烈減肥的過程中,營養失去均衡,減到膠原蛋白,造成「皮膚鬆垮」「代謝失調」「細紋增多」!

 

《專家的建議》

         專家的建議就是,減肥要多面向規劃、專家指導監控,並且適時適度地給於局部醫美微調整!

 

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止高血壓的得舒飮食DASH飲食,不是減肥飲食!但可以控制體重、保護血管

 

        DASH就是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,利用飲食來預防及治療高血壓。

 

《特點》

1、高鉀

2、高鎂

3、高鈣

4、高纖維

5、低飽和脂肪酸、膽固醇

        可以預防腦血管中風、糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆、大腸癌、血管硬化、高血壓。

 

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你又胃食道逆流了嗎?胃藥搞定?

可曾知道,在胃鏡及各種方法努力之下,胃食道逆流復發率,一年仍然高達80%。到底,胃食道逆流跟我們生活習慣有什麼關聯呢?重要的點是什麼?! 

 

 先了解一下《症狀》
         反胃、火燒心、溢酸、乾咳、腹脹、口臭、聲音沙啞、喉嚨經常不舒服、咽喉異物感、嗝氣,都是胃食道逆流的典型症狀。飯後型在飯後溢胃酸,平躺型在平躺時胃酸逆流。

《原因》何來?為什麼愈來愈多人罹患!?
         食道括約肌張力延遲不足的原因:(造成胃酸逆至食道而損傷)
一、生理構造老化、肥胖腹壓大、食道疝氣。
二、飲食刺激:油膩、巧克力、甜點、咖啡因、菸酒、可樂等。
三、藥物刺激:某些氣喘藥、鎮靜劑、黃體素、血壓藥。

四、身心壓力大、生活步調太快。

 

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油吃進嘴裏,肥堆在臀部

 

 《容易取得快速吸收的食物》

        自然狀態下,完整的堅果及全穀類會慢慢地,利用數小時的消化時間,慢慢地吸收到身體利用,同時也有多元複雜的營養素,不會像商業型食品在數分鐘內釋放能量快速吸收,營養素也比較貧乏。

 

自然VS人工》

          我們生活週遭的食品選擇,已經被大量的商品型精緻食品佔據!譬如:奶粉對母乳、餅乾對堅果、果汁對水果、飲料對開水、速食對家常菜⋯,許多缺乏營養素的「空熱量」無形中就進入身體,甚至以重口味的型式刺激味蕾,反覆刺激容易暴飲暴食。

 

《糖、油、醤、食品添加物》

       人類在大自然長期地適應,慢慢地天然食材比較適合人體,人們也會選擇合宜的食物。

        大量製造的工商時代來臨,食物產量大增、食品添加物盛行,人們變得容易取得食物、容易追求食慾與美味,甚至用化學物質模仿美味,使人工食品勝過天然食材;最後,大家都過量地吃下缺營養的空熱量,結果都變胖了。

 

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易胖體質是什麼原因造成的呢?

 

        喝水就會胖?澱粉都很少吃也胖?從小時候就胖胖的,一不小心就更胖瘦不下來!這就是所謂的"易胖體質",形成一種很難攻略與改變的身體狀態,胖起來很容易,瘦卻很困難⋯⋯      _(台北瘦身減重減肥優儷芙)

 

                                         優儷芙診所02-28363314

 

      易胖體質的常見原因有:

(1)小時候的胖,造成"肥胖細胞"過多、飲食習慣易胖。

(2)減肥過度、過頻、過偏,造成"溜溜球效應",不斷反彈復胖。

(3)基礎代謝率太差,身體異化效應小於同化效應,體重上昇。

(4)沒有耐心、沒有方法、沒有專業人員加持。

(5)其他疾病未能先行診斷與治療。

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不當減重!!為什麼會有YOYO溜溜球效應呢?會導致減肥困難嗎?

 

 溜溜球效應(YO YO Effect)就是體重如同「溜溜球」一樣下去又反彈上來,一直無法保持理想的體重。特別是指體重過重的人,每次使用不當的方法限制飲食來減肥,沒有全盤與持久的考慮與方法,反而讓身體降低基礎代謝率;體重一旦下降,「故態萌發」又恢復以往的生活步調、習慣與食量,體重很快就回彈。

 

    沒有全面而周全的計畫,改正不了原本易胖的習慣,反覆變胖的過程,反而使脂肪細胞越來越多,脂肪堆積越來越快的現象;這竟成為是減肥者的惡夢,減肥者必須配合專業、天天量體重監督、終生規律運動、飲食營養規劃的習慣,最後才能成功。

 

    減肥者必須建立的習慣:

  1. 天天量體重監督自己。
  2. 飲食原則:七分飽、高纖天然、少澱粉少甜食。
  3. 飲食順序:水、青菜、蛋白質、主食、水果、乳製品。
  4. 飲食習慣:用餐專注、細嚼慢嚥、定時定量。
  5. 規律運動:兼顧肌肉無氧、心肺有氧2種運動平衡。
  6. 部位運動:核心肌群、肢體肌群並重。
  7. 減重速度:每周0.5至1.0公斤為宜。
  8. 每減重8周之後,維持體重與堅持習慣至少8周。
  9. 品質好而足夠的睡眠!!

 

只有堅持與專業,才能建立體重維持的健康習慣

 

減肥觀念/  減肥習慣

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營養減肥的大原則:

一、限制脂肪。

二、限制穀類與糖。

三、確定蛋白質攝取。

四、口味宜清淡,少塩少醬。

五、補充維他命與礦物質。

六、每天量體重。

七、不要太極端的減肥法。

八、找到讓自己飽足的低卡食物。

九、飲食要營養均衡、方便多樣。

十、紅燈食品:含糖飲料、精緻食品、油膩食品、爽口食物。

 

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