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減重時每天要攝取多少熱量呢?

 

       成年人減重時,至少每天仍需要1000-1200大卡,來維持生命日常所需的能量。所以一般男性約需要1500-1800大卡,女性需要1200-1500大卡。

  

 

       減重過程,在控制熱量之餘,要注意三大攝食原則:

 

 (一)多喝白開水(體重數字乘以40cc)

 

(二)多吃高蛋白質(二手掌大的份量)

 

(三)高纖食物(青菜宜選葉、梗,避免澱粉、根莖) 

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蛋白質是什麼?如何利用蛋白質減肥。

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蛋白質是營養,也是熱量!

 

      蛋白質是人體必需的營養素,除了水分外,可說是人體含量最多的物質,是身體組織的基礎,約占體重的1/5,從頭髮、皮膚、臉、手、腳、指甲,到內在組織、肌肉、器官、荷爾蒙、神經、血球、抗體等,都是由蛋白質建造,是每個人維持生命的首要營養素。 蛋白質乘載著遺傳DNA所攜帶的訊息,進一步建構人體組成、構成酵素、激素都和蛋白質有關。

 

      蛋白質也是熱量營養素,可以提供卡路里每公克蛋白質可提供4仟卡熱量。飲食食中的蛋白质来源,可以包括动物和植物:肉類,乳製品,鱼和蛋以及穀,豆類和堅果。素食者可以攝取植物蛋白質,可以获得足够的必需氨基酸,運動員必需摄入比一般更多更高的蛋白质,來保持最佳的身體體能。

 

      蛋白質提供人體生長與维持所需的营養素,組成身體所有细胞,是身體中所有细胞的主要结構成分,譬如是細胞膜,核酸,酵素,激素,免疫反應,细胞修復等等。

 

蛋白質使體能與身體更強壯!

 

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忌口 疾病  飲食別亂來
【聯合報╱李祥和院長】
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「醫師,請問我這個病,有甚麼不能吃的嗎?」病人常常問到可以吃甚麼食物、或甚麼不能吃?特別有些疾病需仔細營養衛教,才不至於影響到治療的效果。

 

溫和飲食與胃炎、胃潰瘍:胃炎可以是胃黏膜急性充血發炎、也可能是慢性或續發病變;尤其現代人生活壓力大,步調快,所以飲食混亂、暴飲暴食、三餐不定或過度服用成藥及止痛藥,易造成相當程度胃部不適,消化性潰瘍也相當常見。

由於胃炎及胃潰瘍造成消化道脆弱;飲食時,需減輕消化系統的負擔,避免胃腸道遭進一步刺激,選用的食物須符合:低刺激性、低纖維、易消化吸收、夠營養的原則,使腸胃能夠真正休養與復原。

胃炎、胃潰瘍宜採用溫和飲食,必須忌食高纖蔬果(竹筍、芹菜、鳳梨、番石榴),過甜食物(香蕉、榴槤、龍眼、紅豆湯、甜點),高渣堅硬食物(未加工研磨的豆類、腰果、核桃),刺激飲品(濃茶、咖啡、酒類、巧克力、可樂),重口味調味料(辣椒、芥末、蒜頭),高鈣食物(牛奶、乳製品),產氣脹氣食物(個別差異不同);烹調方式要少油少醬,同時必須禁菸。

 

高纖食物與便秘:便秘是諸多疾病及腸胃功能失調的症狀,更是電腦時代靜態生活型態的產物;缺乏運動與高纖食物不足是最常見的原因。用藥、代謝異常、生活作息不良、大腸疾病、神經血管障礙等等病因,宜事先鑑別診斷,在找出並去除病因,建立正常作息與生活習慣後,可以建議高纖飲食來改善便秘狀況,因為膳食纖維可以促進腸胃道蠕動,幫助糞便的吸收水分,使糞便滑順柔軟,增加糞便體積而容易排出。

高纖飲食的膳食纖維,常見於蔬菜、水果、全穀類等。有不被消化、高分子保水性質、吸附有機化合物、可以形成膠質的特質;改善便秘、痔瘡、及憩室症,促進蠕動將毒性化合物排出。平日飲食少吃精製白飯、白饅頭、白麵包,改採雜糧飯或全麥麵包;多攝取天然新鮮高纖蔬果,還可以添加糠皮、纖維粉末、洋菜來拌菜,採用高纖要漸進,以免脹氣或腹瀉;少用加工或碾磨食物,少用去皮水果或過濾果汁。

 

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飽足感與低昇糖指數食物


飽足感來自於飲食之後的生理訊號,表示已經攝取足夠的食物,不需要進一步地吃東西了。

 

肥胖者往往出現二種飽足感問題:一、太慢飽,吃太多了才飽;二、太快又餓了,一下子就將食物消化分解,又想再吃了。

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由於,人類歷史上常見糧食短缺的情形,人體本身就出現要多吃來囤積的慾望,而且會不斷地尋找下一頓食物。


但是,飲食便利之後,就形成了肥胖的問題:一、過量與二、快餓。

 


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生酮飲食9大搜密!你必須知道的生酮!

 

   生酮飲食是不是變型的阿金飲食?還是新的2017年減肥秘訣、時代救星?

 

4:1比例的飲食

  《1.標準生酮飲食是怎樣的比例?》

            傳統生酮飲食的營養素比重怎麼分配呢?飲食分配的配比重量有一定比例,脂肪和蛋白質:醣類混合物的比例是四比一。

 

         如此一來,生酮飲食必將排除高醣類食物,例如穀類、麵包、意大利麵、富含澱粉或糖份的蔬菜水果根莖類、及糖類多的食品;相對地,會增加富脂肪的食物,例如:堅果、奶油、牛油、椰子油等等。

 

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南灘飲食法South Beach Diet避免精緻醣類

 

   南灘(邁阿密地區)飲食法一開始主要目標是預防心臟病,後來卻廣為減重者採用。此飲食法是由2003年時邁阿密地區心臟科醫師Arthur Agatston創建,並出版了暢銷書"南灘飲食法:醫師設計且美味的極簡快速健康減重計畫The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss."

 

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南灘飲食法把所有的碳水化合物分成好的碳水化合物跟壞的碳水化合物由該食物的昇糖指數(GI)決定要求採用者只能攝取好的碳水化合物(低昇糖指數)。南海灘飲食的目的是改變營養的總體平衡,鼓勵減肥或健康的生活方式。

南灘飲食也建議,規律運動會促進你的新陳代謝,並防止減肥停滯期。

 

   南海灘飲食有3個階段:

   1階段為期兩週,這段期間節食者禁食所有水果和澱粉類食物,例如麵包和義大利麵;第2階段期間,節食者要長期採用此飲食法,直到達到他們的目標體重為止;第3階段是終身遵守的健康維持期。

 

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非常低熱量飲食Very Low-Calorie Diet少於800卡飲食配方介紹

 

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非常低熱量飲食VLCD 少於800Very Low-Calorie Diet

比較低熱量飲食LCD每天在8001500卡路里,是一種短期減肥方案。

   非常低熱量飲食VLCD:利用少於800卡路里的多種營養之液體膳食配方,包含維生素礦物質微量元素脂肪酸和蛋白質的日常需求試圖替代所有的食物非常低熱量飲食不同於每天替換一兩餐的非處方膳食代餐。非常低熱量的飲食每週可能會減重約1.52.5公斤更可以改善體重相關的病症,包括糖尿病高血壓和高膽固醇但長期下來,未必比低熱量飲食LCD更有效。

   

問題非常低熱量飲食VLCD是否安全?副作用是什麼?不夠營養

   非常低熱量的飲食並不適合每個人必經由你的醫生評估認可。在適當的醫療監督下使用,才可以VLCD非常低熱量飲食。

   使用4-16週的非常低熱量飲食少數報告有輕微的副作用,如疲勞便秘(取決於飲食的過少纖維量)、噁心和腹瀉頭痛頭暈頭髮稀疏掉落。

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      含高糖份又能快速吸收的食物,又叫高昇糖食物(Glycemic Index);吃下這類食物,會讓血糖快速上升,腦波變興奮,

愈吃愈開胃;而為了平衡身體這種不正常的狀態,胰島素會大量增加,

結果無法燃燒用完的糖份,就轉成脂肪大量囤積,變成容易肥胖的體質

 

      高升糖食物多半是精緻人工食品,

:蛋糕、脆片、白吐司、白飯、調味奶、爆米花、糖果等。

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      如果我們多攝取低升糖指數食物,即低胰島素飲食,

多是天然、高纖、低糖,例如:蔬果、瘦肉、燕麥

其添加物少且糖份慢慢釋放,血糖不會劇烈上昇,

就可以延長飽足時間且耐餓,胰島素也不需分泌太多

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選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖  

[台北醫美]選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖--優儷芙診所

 

文/李祥和http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/mar/13/today-health2.htm

 

 

 

 

食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。

 

 

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(一)可以降血壓最明顯的飲食,是每天僅攝取1,500 mg鈉的少納DASH飲食法。


(二) DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食:每天7到9份蔬果(其中1份是半碗煮熟蔬菜),吃堅果,喝2杯低脂牛奶,不吃內臟、蛋黃及醃製食物,不油炸,少吃紅肉,少鹽,多吃食物的天然口味,1日熱量攝取不超過1800卡,攝取高量的鈣、鉀、纖維(鎂、鉀則可從堅果類攝取,1天至少1到2湯匙的芝麻、杏仁、核桃等堅果)。


(三)DASH飲食是富含穀類、水果、蔬菜和低脂乳製品的飲食原則:
1.每日攝取7-8份五穀類
2.每日攝取8-10份蔬菜水果(提高新鮮蔬菜水果攝取)
3.每日攝取2-3份乳製品(提高低脂乳製品的攝取)( 飲用低脂鮮奶會腹瀉者,可以食用原味優酪乳或優格)
4.每日攝取4-5份堅果類、種子類或豆類
5.每日應攝取低於2份或更少的動物性蛋白質(減少陸上動物性肉類食品,增加魚類和種子及乾豆類食品的份量)


(四)低鈉原則:

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減肥小幫手:蔬菜汁、黑咖啡、綠茶、豆腐、計步器

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1.<蔬菜汁>有營養且熱量低。

2.<蔬菜汁>含高纖維,可以控制飢餓。

3.<黑咖啡>熱量低也含有抗氧化劑。

4.<綠茶>含咖啡因。

5.<綠茶>熱量低。

6.<綠茶>可消耗熱量。

7.<豆腐>提供適合的蛋白質。

8.<豆腐>熱量低。

9.<計步器>幫助每天走8000步。


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