目前分類:減肥規畫 (61)

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運動增加滿滿的活力去除體脂肪

1

利用早操來運動 增加體力

2

雖然秋高氣爽好好眠 但是甦醒身體靠運動

3

只要數週的適應期 就可以建立運動習慣

4

運動之後 一整天活力充沛

5

運動不足 往往可能不想吃早餐

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減肥奶昔(SHAKE)的低熱能流質減肥法

1

每日兩餐 口味多元 (但有一餐正常)

2

以奶昔 湯品 飲品 食物棒來取代正規飲食

3

每日熱量約為1200-1500大卡

4

搭配每日運動30分鐘

5

限制喝酒

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吃白飯如何不變胖?

運動

因為白飯快速吸收

如果因為趕快體能運動而消化

將不致於堆積到體內

造成三酸甘油脂堆積形式

如果 越吃越想吃白飯

是因為糖分效應

興奮到腦部而有回饋效果

應該以其他物質而非甜食

來取代這種效應


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甜食與白飯也會轉為儲存的油脂(三酸甘油脂)

許多人愛吃甜食與白飯,因為容易被身體吸收,快速提供體能運動的養分,特別是勞動量與運動量大的人之首選食物,因為吃完用完而不會有負擔;但是這種完美組合,遇到活動量少的人,就變成夢靨;因為快速吸收而引起身體興奮,卻沒有活動量使用掉,造成身體負擔而囤積,漸漸的就變成啤酒肚、脂肪肝了。


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減肥日記的重要性與飲食改變

(一)記錄兩週內 所有飲食的資訊 : 地點 情境 動機 分量

(二)挑出過量飲食的情境 與時段 提出可行之改進方案

(三)設定固定飲食地點 與 時間

(四)改用小碗盤裝食物 並且不再續攤

(五)對於美食要能夠精緻享受 不要大分量

(六)選擇低熱量食品

(七)定時定量 餐前先規畫好分量

(八)每天量體重

 

體重維持 減肥復胖(FAT CELL)脂肪細胞有增不減

1.脂肪細胞一旦出現 將永不消失(數目不變)

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下崗下班又累又餓 看看電視吃豐盛晚餐 就胖了

解法

1.不看電視 改聽輕鬆音樂

2.晚餐吃的巧 少油少鹽食量控制

3.早午兩餐 要選低昇糖指數食品 天然高纖低卡

4.工作時間到晚上8或9點 才吃晚餐 可於3點吃一些下午茶點 餅乾 茶葉蛋 或 優格 勿製造晚餐前過度饑餓

5.回家後 立刻簡單做伸展操 立即洗澡 降低饑餓


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水腫型減重方案(月經不調型)

症狀 以前過度減肥 月經型水腫 小腹肥滿 食慾不大

原因 營養錯誤 內分泌神經荷爾蒙紊亂(多囊卵巢 失眠 斷食 憂鬱) 代謝力失調(三高) 肌肉過少

辯證

(心脾兩虛) 心悸健忘 失眠多夢 容易腹脹 月經不調 大便溏薄 舌淡苔白脈細或弱

(沖任失調)月經量少 心悸氣短 小腹冷痛 面色不華 舌胖苔白 脈沉滑

治療

(一)飲食日記(必寫) 含每日量體重

(二)午餐輕食

(三)睡足七小時

(四)甩油運動20分(出汗)

(五)飽足感飲食方案(避免破功)

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(1)減重是身體力行 :在外注意少湯 糖 躺 燙!

(2)多吃青菜 多運動!

(3)可以邊背單字 邊跳繩 或體操!

(4)基本減肥觀念不可少!

(5)忙與壓力是非常容易發胖的!

(6)毅力不可少!

()卡路里要會看!

()吃的方式: 清湯 青菜 肉 飯


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建立健康的睡眠習慣

1.  少看電視

2.  白天不補眠

3.  午睡勿超過1小時

4.  不熬夜

5.  固定時間睡固定時間起床

6.  日落後步調放慢

7.  勿吃宵夜

8.  睡前勿洗澡

9.  勿過度依賴鎮靜劑

10.  等待睡意不焦急

11.  不在床上看書看電視

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脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1.  認清事實脂肪燃燒不能一步登天。

2. 脂肪燃燒有沒有捷徑。

3.  控制脂肪的攝取。

4.  認知隨著年齡增加,肌肉量減少,新陳代謝減慢,這一定是極艱難的戰鬥。

5.  鍛鍊心血管的運動計劃,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

6.  間歇運動的運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

7.  重量訓練,每週3次半小時全身重量訓練。

8.  鍛煉擠壓鬆弛的腹部,譬如:仰臥起坐加強腹部肌肉(但仰臥起坐無助消脂)

9.      修正飲食:辣椒,低脂乳品,膳食纖維,全穀類,瘦肉蛋白,蔬菜,和4-6杯水。

10.  細嚼慢嚥高纖蔬菜。


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如何擁有正確的減肥技巧

(1)選擇正確且健康的減肥資訊來源

(2)初次減肥必須尋求專家協助(以免方式錯誤)

(3)選擇設定合乎自己身體作息的減肥法

(4)設定合理的減肥速度與目標體重

(5)減肥不是數天數週的短期活兒  而是長期的關心

(6)沒有神奇的單一減肥配方

(7)減肥不等於 排宿便  減重  脫水


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代謝不能慢   運動不復胖,運動是生活一部分

: 立步甩手

()雙腳與肩同寬 放鬆站直

()縮小腹 提肛 呼吸緩和

()如同步行 雙手一前一後自然擺動 速度為微快

()腳仍立定不動

()每分鐘約五十下

()作十分鐘

原理:

增加胸腔血液循環

強化心臟機能

不受室外天候限制

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麵 

是身體的安全機制

停滯期或平原期
是身體調整平衡的時候
待身體穩定時 仍然過胖時 仍可再減


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肥胖可不是營養足!保持合理體重才對!

   在十八歲以前的成長期、與產後婦女的作月子階段,因為身體需要營養;所以旁人親友總會勸止其減肥,深怕萬一不當減肥,影響身體健康。但是過猶不及,一旦放任體重過重,不代表身體健壯、營養好;還可能是代謝差,甚至是高油脂、高熱量、營養偏差。所以在關鍵時期,最好預先體重管理,反倒可以照顧到健康與營養,體重管理的確成為一個重要的課題!

  但是,人生階段不同,個人體質不同,所需的營養也不同;必須以生活規律、體能良好等多項身體表現來觀察,單單體重一項不可代表營養正確與充足。成長期需要成長所需的營養素,坐月子必需補足調整身體改變後及授乳的營養,如果有慢性病則要更正不良的身體代謝與飲食習慣。

   避免肥胖的絕佳管理原則:

1.      體重有管理,必須天天量,預防肥胖比減肥更重要。

2.      理解肥胖抵抗力弱,反而容易得到新型傳染病。

3.      肥胖不等於營養充足!身體組成與腰圍恰當體能好!

4.      病態的肥胖就是體內屯積多餘的能量與油脂,逐漸造成多種慢性病。

5.      終生固守合理健康體重的目標。

6.      了解自己肥胖的原因,多半為多重因素,譬如:生活面向(60%)、基因因子(30%)、其他(10%) 、等等。

7.      長期適度運動,以改善代謝,不易復胖。

     眾人皆知過度肥胖不健康,但不知肥胖可不是營養足、體力好,肥胖反有害於身心發展、健康行為、體力復原、與營養均衡。對於成長期與懷孕期的體重增加,都有上限,並不是多多益善的。要及時規劃或請教相關專業人員,早早養成合適的飲食與運動習慣,

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許多女性長期沒有運動

長期血壓偏低

早晨體溫往往很低

或衣服時尚但單薄

又不吃油膩與澱粉

也愛吃冰冷 或水果

造成體質偏冷 代謝停滯

必須:

(一)早晚做體操

(二)泡澡 但要補充水分與電解質

(三)適度吃雜糧 大豆 紅豆 玉米 小米 糙米

(四)青菜可加淋一些麻油 橄欖油

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減肥案例分析脂肪頑固不易減低類型

<脂肪頑固不易減低類型>

1.      代謝症候群體質(易血脂升高)

2.      飲食習慣不良(重口味,吃太快)

3.      腰圍過胖(超過100公分,屯積過多難排)

4.      超級不運動的人

5.      愛吃甜或水果吃太多(糖轉化型)

6.      喜歡吃到飽(俗稱胃撐開了)

7.      睡眠不佳壓力大

8.      更年期或卵巢疾病

9.      腦下垂體或甲狀腺疾病


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小心內臟脂肪(VISCERAL FAT)

(1)內臟脂肪過剩直接提升糖尿病和心臟病風險。

(2)內臟脂肪直接影響到總膽固醇和低密度脂蛋白上升,好的高密度脂蛋白降低

(3)內臟脂肪影響胰島素作用,使血糖升高。

(4)運動和飲食習慣的改變有助於減少內臟脂肪。

(5)減重初期重點應放在食物飲食控制,看看身體平時需要多少卡路里,而不單單任意減少熱量。

(6)減重後期以運動不復胖為重點!

 


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(一)營養就是攝取外界的物質 繼續生命身體的運行 是複雜的質與量變化

(二)六大營養素: 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 與 水

(三)六大食物: 五穀主食 油脂 魚肉蛋豆 奶類 蔬菜 水果

(四)營養均衡的飲食 就是六大食物與 六大營養素的 健康組合!!

(五)預防肥胖飲食 就是將食物質量與營養組合 換算熱量(卡路里) 成為生活一部分!!

(六)飲食攝入人體後 經由代謝 同化 異化 演變各有不同!!

1000卡食譜示範 (1) 早餐吐司1片(薄 全麥) 鮮奶 200C.C. 大番茄1個(或小番茄10個) (2) 午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 蒸魚肉(一巴掌大) 豆腐1小塊香蕉半根 (3) 晚餐肉絲麵1小碗燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 豆腐1小塊蘋果1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

 1000卡食譜示範 (A)早餐饅頭半顆 (少糖)豆漿200C.C. 小番茄10個 (B)午餐乾麵1碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 滷蛋1個豆腐1小塊葡萄約10個 (C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 雞絲肉1小碟燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 蔬菜湯1碗橘子1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

1000卡食譜示範 (A)早餐稀飯半碗(臺灣碗) 豆腐1小塊小黃瓜1小碟 (B)午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 煎魚肉(一巴掌大) 葡萄約10個 (C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 荷包蛋1個燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 苦瓜湯1碗番石榴1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食>


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年節精緻旅館飯店度假之減肥飲食管制

過年嘛 犒賞家人而去度假住旅館是常常要的

可是 旅館附餐 都是吃到飽 自助餐

吃少少的好可惜

特別是 平日不碰的甜點

都是大廚的手藝

往往 吃下超過預計的熱量

別吃預期外的食物

如果 覺得可惜

就多吃不加醬的青菜 不加糖的咖啡或綠茶

多使用旅館飯店的運動或沐浴設施

不要在餐廳待太久

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關於2010運勢之減肥餐

2010就是東方當道

減肥餐也來應個景

1.少喝牛奶 改喝無糖豆漿250毫升

2.多喝無糖綠茶

3.打打拳 作瑜伽

4.青菜1大盤

5.糙米飯 當主食

6.花鳥山水自然風當電視

7.安步當車


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