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運動  

無時無刻利用時間運動

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運動增加滿滿的活力去除體脂肪

1

利用早操來運動 增加體力

2

雖然秋高氣爽好好眠 但是甦醒身體靠運動

3

只要數週的適應期 就可以建立運動習慣

4

運動之後 一整天活力充沛

5

運動不足 往往可能不想吃早餐

6

一早起來 宜多做深呼吸 及伸展運動

 埋線  

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111公斤的少女夢

  19歲的陳姓女學生,她即將離開學校進入職場實習,之前的2個月已經減了9公斤。一旦進入實習的宿舍,飲食與運動習慣,將變的不是她的母親與醫師能嚴格掌控的;即將工作的興奮不安與減重計畫的變更,讓她感到又困擾又惶恐。

  「燕麥」是一個好辦法,具有高纖維的燕麥,可以方便的提供纖維素,也提供體力的需要;但是適量的蔬果一定得補足,不論是放假返家、特地選食,都要想辦法攝取。「魚」「海帶」是提供優質蛋白質與循環促進的食材,必須找機會攝取。

  勞動與運動是不同的,目的不同,方法不同;為了健康與體能,絕對要找出時間,並設定適當的運動處方。

  陳同學終於在生涯的重要時刻,繼續瘦到78公斤才,雖然, 還有8公斤要減,但是很多衣服能穿,體力也好很多而不會喘,這就是她要的美夢成真。

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吃白飯如何不變胖?

運動

因為白飯快速吸收

如果因為趕快體能運動而消化

將不致於堆積到體內

造成三酸甘油脂堆積形式

如果 越吃越想吃白飯

是因為糖分效應

興奮到腦部而有回饋效果

應該以其他物質而非甜食

來取代這種效應

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甜食與白飯也會轉為儲存的油脂(三酸甘油脂)

許多人愛吃甜食與白飯,因為容易被身體吸收,快速提供體能運動的養分,特別是勞動量與運動量大的人之首選食物,因為吃完用完而不會有負擔;但是這種完美組合,遇到活動量少的人,就變成夢靨;因為快速吸收而引起身體興奮,卻沒有活動量使用掉,造成身體負擔而囤積,漸漸的就變成啤酒肚、脂肪肝了。

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體重維持 減肥復胖(FAT CELL)脂肪細胞有增不減

1.脂肪細胞一旦出現 將永不消失(數目不變)

2.減肥快速復胖  (FAT CELL)脂肪細胞有增不減 同時引發更大量脂肪組織

3.減肥要事先做功課 一旦減肥要全力維持防線 養成良好習慣

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減肥時心肺功能強化很重要

1.減肥不只是肚子的事  也是全身的事

2.運動強化心臟肺功能 不會因為身子虛不好減肥

3.運動強化心臟肺功能 比較不會水腫

4.運動強化心臟肺功能 代謝好不復胖

5.運動強化心臟肺功能 體能好活力強

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不宜脫水來瞬間減少體重

水是身體的介質與溶劑不像蛋白質或油脂是身體架構由於油脂形成體態之基本架構不容易拆除因此在減肥與代謝油脂必須複雜的生理反應,藉由卡路里的負平衡造成熱量營養素的挪移最終減到油脂(內臟脂肪皮下脂肪游離血脂肪)這些複雜的生理反應,往往需要一段時間所以真正說來是不可能瞬間減肥的

但是體重頓時下降常常出現在(1)劇烈運動後(2)三溫暖流汗後(3)大量排便後(糞便也是富含水分)這些體重減少的原因都是脫掉水分並沒有真正減肥一旦喝了水體重就恢復原來樣態尤其脫水改變體重引起舌下乾燥或腋下無汗時必須警覺地趕緊補充好吸收的水分(如:椰子汁運動飲料電解質水生理食鹽水等)長期或過度體內脫水或缺水將造成體液循環系統(尤其是心臟與腎臟)的大災難

減肥是一個長程的身體改造計劃必須要有耐心地改變生活習慣比方是飲食運動作息與心理狀況認真的穩紮穩打好的習慣才是有效減肥不復胖。以下是正確控制體重的技巧:

(1)認清事實,脂肪燃燒不能一步登天,減肥沒有捷徑。

(2)控制脂肪的攝取(紅肉、皮、內臟、高澱粉),但是適度食用植物油與魚油。

(3)適度肌肉鍛鍊加強新陳代謝減慢。

(4)鍛鍊心血管的運動,如,已慢跑半小時,再增加至45分鐘。

(5)間歇運動計劃(輪流進行高強度運動),如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

(6)重量訓練,每週3次半小時全身重量訓練。

(7)嘗試修正飲食:少量辣椒、薑、綠茶、低脂乳品、膳食纖維、全穀類、瘦肉蛋白、蔬菜,和6杯水。

(8)細嚼慢嚥高纖蔬菜。

(9)避免湯、燙、躺、糖。

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下崗下班又累又餓 看看電視吃豐盛晚餐 就胖了

解法

1.不看電視 改聽輕鬆音樂

2.晚餐吃的巧 少油少鹽食量控制

3.早午兩餐 要選低昇糖指數食品 天然高纖低卡

4.工作時間到晚上8或9點 才吃晚餐 可於3點吃一些下午茶點 餅乾 茶葉蛋 或 優格 勿製造晚餐前過度饑餓

5.回家後 立刻簡單做伸展操 立即洗澡 降低饑餓

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水腫型減重方案(月經不調型)

症狀 以前過度減肥 月經型水腫 小腹肥滿 食慾不大

原因 營養錯誤 內分泌神經荷爾蒙紊亂(多囊卵巢 失眠 斷食 憂鬱) 代謝力失調(三高) 肌肉過少

辯證

(心脾兩虛) 心悸健忘 失眠多夢 容易腹脹 月經不調 大便溏薄 舌淡苔白脈細或弱

(沖任失調)月經量少 心悸氣短 小腹冷痛 面色不華 舌胖苔白 脈沉滑

治療

(一)飲食日記(必寫) 含每日量體重

(二)午餐輕食

(三)睡足七小時

(四)甩油運動20分(出汗)

(五)飽足感飲食方案(避免破功)

(六)足三里穴位 穴貼

(七)減肥穴位按壓拍擊

(八)感冒期 及 月經期 方可喝湯

 

說明 體液與體脂共同堆積 強化循環代謝 避免積水停滯

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減肥減重不馬虎  少卡路里 多規律運動

1.少卡路里 :每日少500-1000大卡

    (每日至少維持低標準: 女生1200大卡 男生1500大卡)

2.規律運動 有氧與重量兼具 加強代謝 get regular exercise

3.吃全穀類 少精緻白飯 提供身體健康高纖的養分

4.吃低脂蛋白質 譬如 魚肉 去皮雞肉 傳統豆腐 無糖豆漿

5.吃各式各樣的蔬果

6.不喝含糖飲料 不喝有料湯

7.定時定量 不要誤餐 以免大吃大喝

8.碗盤買小一點

9.吃飯吃慢一點

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礁溪老爺 (一)記錄兩週內 所有飲食的資訊 : 地點 情境 動機 分量

(二)挑出過量飲食的情境 與時段 提出可行之改進方案

(三)設定固定飲食地點 與 時間

(四)改用小碗盤裝食物 並且不再續攤

(五)對於美食要能夠精緻享受 不要大分量

(六)選擇低熱量食品

(七)定時定量 餐前先規畫好分量

(八)每天量體重

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1.如果肥胖要有計畫的減重,每個月以2至3公斤為宜

2.平日少吃高普林食物(內臟.肉湯.胚芽.乾豆.蘆筍.香菇.啤酒.酵母)

3.多喝水(特別是流汗時!)

4.不喝酒

5.少吃高油脂食物及油炸食物

6.不可暴飲暴食(宜細嚼)

7.食物儘量用水煮.清蒸

8.多吃青菜

9.每天量體重

10.定期抽血檢查尿酸值

痛風(其痛如風 風吹也痛)

肥胖者代謝差!得痛風的機會是一般人2.5倍!

近年來肥胖的比例越來越高, 罹患痛風者不但增加 ,也越來越年輕!

痛風若未好好控制 ,腎功能首當其衝受害, 1年未控制, 約35%的患者會有輕度至重度腎功能受損 ,1〜5 年未控制 , 則約有42%腎功能可能受損 ,5年以上未控制 ,腎功能受損機率 更高達7成以上

痛風也被列為心臟病的危險因子 .尿酸高會使尿結晶沉澱 ,隨者血液在體內各處流竄,造成心血管阻塞 ,則會引發缺血性心臟病 ; 尿酸越高 , 越容易形成血栓 ,另外, 尿酸高和三酸甘油脂膽固醇高的高血脂症, 也有連帶關係 ,!

痛風

泛指尿酸鹽晶體沈積於組織所造成的各種身體之疾病與症狀!

臨床症狀

急性痛風:易侵犯中年男性和停經後的婦女,早期時下肢關節較易受侵犯(少數病人則可能先侵犯上肢的關節),且愈周邊的關節愈易受侵犯。發病初期以侵犯單一關節為主如:大腳趾(以後漸漸可能會有數個關節受侵犯)。關節炎常在夜間發生且症狀產生極為快速,病人常在睡夢中被痛醒。急性痛風可能由於外傷、脫水 酒精、藥物、手術或急性病而誘發痛風關節炎。

慢性痛風:痛風者未經治療可能變成慢性痛風,病人有慢性關節疼痛,常有痛風石沉積於關節內或軟組織常導致關節變形。

痛風性腎病變:尿酸鹽可能因沉積於腎臟而引起腎臟病。痛風病人亦可能因年齡增加、高血壓、尿路結石、腎盂炎等其它因素引起腎臟病變。

尿路結石:痛風病人常發生尿路結石,且其機會隨著尿中尿酸排泄量增加而增多。

其它相關疾病:痛風病人常合併有高血壓、糖尿病、血管硬化和高血脂症。

痛 風與高尿酸血症
(1)約有百分之二的人經歷過痛風,其中九成是男性,平均40到50歲間發作
(2)約百分之九十的高尿酸血症患者之後會痛風,血中尿酸值超過9mg/dl有九成會發作
(3)會引起高尿酸血症的藥物:酒精.利尿劑.水楊酸.Nicotinic acid菸鹼酸.Ethambutpl.Pyrazinamide
(4)大部分的痛風發作,往往是單一關節的劇痛;同時也出現關節軟骨間的紅腫與水腫,局部呈現低 度發燒
(5)85%急性痛風患者會發現尿酸結晶

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(1)減重是身體力行 :在外注意少湯 糖 躺 燙!

(2)多吃青菜 多運動!

(3)可以邊背單字 邊跳繩 或體操!

(4)基本減肥觀念不可少!

(5)忙與壓力是非常容易發胖的!

(6)毅力不可少!

()卡路里要會看!

()吃的方式: 清湯 青菜 肉 飯

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建立健康的睡眠習慣

1.  少看電視

2.  白天不補眠

3.  午睡勿超過1小時

4.  不熬夜

5.  固定時間睡固定時間起床

6.  日落後步調放慢

7.  勿吃宵夜

8.  睡前勿洗澡

9.  勿過度依賴鎮靜劑

10.  等待睡意不焦急

11.  不在床上看書看電視

12.  寢室光線要暗

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脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1.  認清事實脂肪燃燒不能一步登天。

2. 脂肪燃燒有沒有捷徑。

3.  控制脂肪的攝取。

4.  認知隨著年齡增加,肌肉量減少,新陳代謝減慢,這一定是極艱難的戰鬥。

5.  鍛鍊心血管的運動計劃,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

6.  間歇運動的運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

7.  重量訓練,每週3次半小時全身重量訓練。

8.  鍛煉擠壓鬆弛的腹部,譬如:仰臥起坐加強腹部肌肉(但仰臥起坐無助消脂)

9.      修正飲食:辣椒,低脂乳品,膳食纖維,全穀類,瘦肉蛋白,蔬菜,和4-6杯水。

10.  細嚼慢嚥高纖蔬菜。

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如何擁有正確的減肥技巧

(1)選擇正確且健康的減肥資訊來源

(2)初次減肥必須尋求專家協助(以免方式錯誤)

(3)選擇設定合乎自己身體作息的減肥法

(4)設定合理的減肥速度與目標體重

(5)減肥不是數天數週的短期活兒  而是長期的關心

(6)沒有神奇的單一減肥配方

(7)減肥不等於 排宿便  減重  脫水

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代謝不能慢   運動不復胖,運動是生活一部分

: 立步甩手

()雙腳與肩同寬 放鬆站直

()縮小腹 提肛 呼吸緩和

()如同步行 雙手一前一後自然擺動 速度為微快

()腳仍立定不動

()每分鐘約五十下

()作十分鐘

原理:

增加胸腔血液循環

強化心臟機能

不受室外天候限制

簡單易入手

容易養成習慣

做完後神清氣爽

減肥門診)運動塑身與飲食減脂:運動處方案例!!

()數字減重易 長期體重維持難!!

()因應身體改變 必須逐漸增加與調整運動量和強度!

案例:針對臀 大腿

A)運動強度:   心跳率     60%x (220 年齡)

B)運動頻率隔天一次

c)運動步驟: 3+ 30 +5 +20 +5 六十分鐘

三分鐘 暖身

30分鐘 有氧健走

5分鐘伸展

20分鐘肌肉群訓練

5分鐘緩和

減肥計畫之評估

()建議合理的熱量

()建議足夠的蛋白質

()保持基本的脂肪

()維持各類營養均衡

()食物選擇多樣化 趣味化 美味化

()食物當地化 天然無添加

()每週減重速度不宜超過1kg

()可促進運動及健康行為的計畫

()顧客健康考量優先

 

減肥門診)運動塑身與飲食減脂:運動處方案例!!

()數字減重易 長期體重維持難!!

()因應身體改變 必須逐漸增加與調整運動量和強度!

案例:針對臀 大腿

A)運動強度:   心跳率     60%x (220 年齡)

B)運動頻率隔天一次

c)運動步驟: 3+ 30 +5 +20 +5 六十分鐘

三分鐘 暖身

30分鐘 有氧健走

5分鐘伸展

20分鐘肌肉群訓練

5分鐘緩和

 

 

 

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體脂不停量gogo

(一)多餘脂肪才是危害健康 是最該減掉的體重!

(二)礦物質失調(脫水 腹瀉) 與 蛋白質失調(肌肉萎縮 禿髮 無月經)皆不健康(三)設定脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1. 脂肪燃燒不能有步驟,沒有捷徑,  一定要控制脂肪的攝取。

2.  鍛鍊心血管的運動,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

3.  間歇運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

4. 輕度重量訓練,每週3次15分鐘或半小時全身重量訓練。

5.  鍛煉擠壓鬆弛腹部,譬如:仰臥起坐加強腹部肌肉(但仰臥起坐無助消脂)

6.      修正飲食:辣椒,低脂乳品,膳食纖維,全穀類,瘦肉蛋白,蔬菜,和4-6杯水。

7.  細嚼慢嚥高纖蔬菜。

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麵 

是身體的安全機制

停滯期或平原期
是身體調整平衡的時候
待身體穩定時 仍然過胖時 仍可再減

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