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2019台北國際書展直播6大摘要-最聰明減肥

為什麼要寫這本書呢?
答:不想看人一直「錯誤減肥」!
給真的想減肥的人一本全面的、深入淺出的觀念書。 破除一些沒有根據、沒有健康信念的錯誤減肥法。

我們為什麼會肥胖呢?為什麼大家都想減肥呢?
答:肥胖怎麼來的,多半是營養過剩造成的。
我們為了健康與活力,必須減肥,才能達到。


容易上當的細節,分辨減肥、減重、脫水有多大不同?
答:
減肥減不必要的脂肪
減重不管什麼身體組成,一律減
脫水只是暫時將身體水分減少。

斷食減肥有多離譜?
答:
身體角度:造成虛弱、脂肪過少、厭食、電解質失衡、等等
生活角度:不規律、無法長久、肌肉變少、代謝更少


大家都忽略的少肌型肥胖、減肥沒增肌會怎樣?
答:溜溜球復胖效應的主要原因。
必須要一邊減肥、一邊維持肌肉,才能有良好的代謝,不會輕易復胖

大家都想做,卻做不好:減肥中的運動之王「深蹲」為什麼這麼重要
答:這是全身又綜合的高效運動。

 

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正確地認識「硬拉deadlift」


「硬拉」絕對是下背部甚至擴及全身力量訓練的重要大項目,也是舉重或健力比賽的項目,硬拉與另外兩項動作深蹲和臥推,共同譽為健身三大黃金訓練動作。初步認識硬拉時,必須知道在硬拉負重的同時,特別需要保持「腰椎中立穩定及軀幹剛性」Keep your low back neutral ,這也解釋了脊椎中立穩定對於力量輸出、動作正確及身體安全非常非常重要。


日常生活及工作之中,身體動作常常有偏重及失調,譬如久坐久站或操作電腦時,身體某些部位缺乏鍛練而失去平衡發展,此時,硬拉可以動用到全身大部分的肌群,訓練全身多部位的肌肉,真的是全身力量訓練的捷徑。


「硬拉deadlift」是仿自然抬重物動作,在某些人眼裏 為什麼如此無與倫比?又令人心生抗拒呢?甚至視為腰部殺手,因為,對於訓練背部的功效,硬拉遠遠大於其他訓練,但卻並不輕鬆、容易出錯。尤其要求專注動作安全,動作全程腰部肌肉特別以等長收縮方式,保持住「軀幹剛性」成為一根支柱,將腳膝腿髖的力量沿著這一根支柱傳送到手,將槓鈴拉離地面,直到大腿高度,具體地說,硬拉只要有正確的訓練法,可以安全地完成大重量硬拉,這卻造成很容易「訓練過度」,因此往往需要很長時間來恢復,合理的課表設計是一週一次硬拉即可

DEADLIFT

 

硬拉的「困難點」往往是維持腰椎的中立穩定,將槓鈴拉離地面;膕繩肌的靈活度與力量,佔了重要關鍵。硬拉的「力學難度」在於完全靜止姿勢下來啓動發力,感覺像是不借力下蹲的狀態,直接就一次垂直上跳,並沒有利用負重產生的牽張反射,完全由爆發力將槓鈴上拉


硬拉站姿與腳掌垂直跳躍相同,卻比深蹲站姿窄,腳尖略為外展10-30度,此時大約腳跟相距20-30公分,整個腳掌足弓中心的正上方即是槓鈴(Bar over mid-foot)。主要是,硬拉是利用雙腳發力蹬地,背部鎖定,順勢推離槓鈴,與深蹲運動原理不同,訓練時並穿著長褲或是訓練長襪,以避免小腿前表面被槓鈴桿刮傷。


站姿確定後,「不可以再移動槓鈴了」,直腿彎腰來握住槓鈴桿,微微屈膝使脛骨微碰到桿子,進入硬拉起始姿勢,緊縮上背肌肉完成「挺胸」,不要夾肩也不要沉髖,眼睛注視前方4公尺地面某點。


一鼓作氣地上拉槓鈴,過程中槓子一直沿著雙腿,與腿接觸。而放下槓鈴時,髖關節後挺,沿向上的運動路線相反地滑下,低於膝關節時再曲膝。


「脊椎中立」的狀態是非常重要的,但是過度伸展而出現脊柱前凸彎曲,非但不必要,而且不安全;而且男性豎脊肌肉量大時,下背也許看起平坦,所以正常的解剖學姿勢才是正確的姿勢。

 

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   體重控制與預防運動傷害

運動的目標

  1. 增進身體體能。
  2. 加強熱量代謝與體重管理。
  3. 增益運動的技術與技巧。
  4. 促進身心的健康。
  5. 降低運動傷害的風險。

(傷害易產生於:負荷>>承受)

     一旦運動傷害產生,可能造成一段期間不能運動,因此必須注意降低運動傷害的風險,加強生物承受能力、運動與訓練的準備。

 

生物承受能力下降的常見原因

  1. 運動姿勢方法不對、平時訓練錯誤。
  2. 運動強度過度。
  3. 運動負荷過重、過度競爭。
  4. 環境、天氣因素變化。
  5. 年齡增長。
  6. 舊傷累積或復發。
  7. 關節功能或活動度不穩。
  8. 疲勞、睡眠不足。
  9. 心理壓力。
  10. 熱身(WARM-UP)或準備不足。

 

為什麼必須運動前熱身(WARM-UP

  1. 增加運動肌肉群的血液循環與帶氧量。
  2. 降低肌肉黏滯、增加肌肉與結締組織彈性。
  3. 增加關節活動度。
  4. 增強神經肌肉控制。
  5. 事先略為了解當時身體概況。
  6. 預防運動傷害。

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身體能力分析:平衡力訓練的重要

 

        平衡力是人體的綜合身體能力,體力弱或年紀大的人容易摔倒,

其實,就是平衡力不足了。「平衡力」更可以協調身體狀況,降低身體受傷的風險;甚至能夠提高運動表現與反應能力。

 

 

一、平衡力每個人的健康組成重要部分,維持重心底座身體不搖晃。(最容易被忽略的體能訓練部分)

 

 二、30歲以後,平衡力開始下降。 

 

 

三、影響平衡力因素:視力、內耳、運動知覚、支撐底座、力量、柔韌性、環境。

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運動增加滿滿的活力去除體脂肪

1

利用早操來運動 增加體力

2

雖然秋高氣爽好好眠 但是甦醒身體靠運動

3

只要數週的適應期 就可以建立運動習慣

4

運動之後 一整天活力充沛

5

運動不足 往往可能不想吃早餐

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減肥奶昔(SHAKE)的低熱能流質減肥法

1

每日兩餐 口味多元 (但有一餐正常)

2

以奶昔 湯品 飲品 食物棒來取代正規飲食

3

每日熱量約為1200-1500大卡

4

搭配每日運動30分鐘

5

限制喝酒

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吃白飯如何不變胖?

運動

因為白飯快速吸收

如果因為趕快體能運動而消化

將不致於堆積到體內

造成三酸甘油脂堆積形式

如果 越吃越想吃白飯

是因為糖分效應

興奮到腦部而有回饋效果

應該以其他物質而非甜食

來取代這種效應


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甜食與白飯也會轉為儲存的油脂(三酸甘油脂)

許多人愛吃甜食與白飯,因為容易被身體吸收,快速提供體能運動的養分,特別是勞動量與運動量大的人之首選食物,因為吃完用完而不會有負擔;但是這種完美組合,遇到活動量少的人,就變成夢靨;因為快速吸收而引起身體興奮,卻沒有活動量使用掉,造成身體負擔而囤積,漸漸的就變成啤酒肚、脂肪肝了。


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減肥日記的重要性與飲食改變

(一)記錄兩週內 所有飲食的資訊 : 地點 情境 動機 分量

(二)挑出過量飲食的情境 與時段 提出可行之改進方案

(三)設定固定飲食地點 與 時間

(四)改用小碗盤裝食物 並且不再續攤

(五)對於美食要能夠精緻享受 不要大分量

(六)選擇低熱量食品

(七)定時定量 餐前先規畫好分量

(八)每天量體重

 

體重維持 減肥復胖(FAT CELL)脂肪細胞有增不減

1.脂肪細胞一旦出現 將永不消失(數目不變)

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下崗下班又累又餓 看看電視吃豐盛晚餐 就胖了

解法

1.不看電視 改聽輕鬆音樂

2.晚餐吃的巧 少油少鹽食量控制

3.早午兩餐 要選低昇糖指數食品 天然高纖低卡

4.工作時間到晚上8或9點 才吃晚餐 可於3點吃一些下午茶點 餅乾 茶葉蛋 或 優格 勿製造晚餐前過度饑餓

5.回家後 立刻簡單做伸展操 立即洗澡 降低饑餓


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水腫型減重方案(月經不調型)

症狀 以前過度減肥 月經型水腫 小腹肥滿 食慾不大

原因 營養錯誤 內分泌神經荷爾蒙紊亂(多囊卵巢 失眠 斷食 憂鬱) 代謝力失調(三高) 肌肉過少

辯證

(心脾兩虛) 心悸健忘 失眠多夢 容易腹脹 月經不調 大便溏薄 舌淡苔白脈細或弱

(沖任失調)月經量少 心悸氣短 小腹冷痛 面色不華 舌胖苔白 脈沉滑

治療

(一)飲食日記(必寫) 含每日量體重

(二)午餐輕食

(三)睡足七小時

(四)甩油運動20分(出汗)

(五)飽足感飲食方案(避免破功)

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(1)減重是身體力行 :在外注意少湯 糖 躺 燙!

(2)多吃青菜 多運動!

(3)可以邊背單字 邊跳繩 或體操!

(4)基本減肥觀念不可少!

(5)忙與壓力是非常容易發胖的!

(6)毅力不可少!

()卡路里要會看!

()吃的方式: 清湯 青菜 肉 飯


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建立健康的睡眠習慣

1.  少看電視

2.  白天不補眠

3.  午睡勿超過1小時

4.  不熬夜

5.  固定時間睡固定時間起床

6.  日落後步調放慢

7.  勿吃宵夜

8.  睡前勿洗澡

9.  勿過度依賴鎮靜劑

10.  等待睡意不焦急

11.  不在床上看書看電視

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脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1.  認清事實脂肪燃燒不能一步登天。

2. 脂肪燃燒有沒有捷徑。

3.  控制脂肪的攝取。

4.  認知隨著年齡增加,肌肉量減少,新陳代謝減慢,這一定是極艱難的戰鬥。

5.  鍛鍊心血管的運動計劃,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

6.  間歇運動的運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

7.  重量訓練,每週3次半小時全身重量訓練。

8.  鍛煉擠壓鬆弛的腹部,譬如:仰臥起坐加強腹部肌肉(但仰臥起坐無助消脂)

9.      修正飲食:辣椒,低脂乳品,膳食纖維,全穀類,瘦肉蛋白,蔬菜,和4-6杯水。

10.  細嚼慢嚥高纖蔬菜。


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如何擁有正確的減肥技巧

(1)選擇正確且健康的減肥資訊來源

(2)初次減肥必須尋求專家協助(以免方式錯誤)

(3)選擇設定合乎自己身體作息的減肥法

(4)設定合理的減肥速度與目標體重

(5)減肥不是數天數週的短期活兒  而是長期的關心

(6)沒有神奇的單一減肥配方

(7)減肥不等於 排宿便  減重  脫水


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代謝不能慢   運動不復胖,運動是生活一部分

: 立步甩手

()雙腳與肩同寬 放鬆站直

()縮小腹 提肛 呼吸緩和

()如同步行 雙手一前一後自然擺動 速度為微快

()腳仍立定不動

()每分鐘約五十下

()作十分鐘

原理:

增加胸腔血液循環

強化心臟機能

不受室外天候限制

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麵 

是身體的安全機制

停滯期或平原期
是身體調整平衡的時候
待身體穩定時 仍然過胖時 仍可再減


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肥胖可不是營養足!保持合理體重才對!

   在十八歲以前的成長期、與產後婦女的作月子階段,因為身體需要營養;所以旁人親友總會勸止其減肥,深怕萬一不當減肥,影響身體健康。但是過猶不及,一旦放任體重過重,不代表身體健壯、營養好;還可能是代謝差,甚至是高油脂、高熱量、營養偏差。所以在關鍵時期,最好預先體重管理,反倒可以照顧到健康與營養,體重管理的確成為一個重要的課題!

  但是,人生階段不同,個人體質不同,所需的營養也不同;必須以生活規律、體能良好等多項身體表現來觀察,單單體重一項不可代表營養正確與充足。成長期需要成長所需的營養素,坐月子必需補足調整身體改變後及授乳的營養,如果有慢性病則要更正不良的身體代謝與飲食習慣。

   避免肥胖的絕佳管理原則:

1.      體重有管理,必須天天量,預防肥胖比減肥更重要。

2.      理解肥胖抵抗力弱,反而容易得到新型傳染病。

3.      肥胖不等於營養充足!身體組成與腰圍恰當體能好!

4.      病態的肥胖就是體內屯積多餘的能量與油脂,逐漸造成多種慢性病。

5.      終生固守合理健康體重的目標。

6.      了解自己肥胖的原因,多半為多重因素,譬如:生活面向(60%)、基因因子(30%)、其他(10%) 、等等。

7.      長期適度運動,以改善代謝,不易復胖。

     眾人皆知過度肥胖不健康,但不知肥胖可不是營養足、體力好,肥胖反有害於身心發展、健康行為、體力復原、與營養均衡。對於成長期與懷孕期的體重增加,都有上限,並不是多多益善的。要及時規劃或請教相關專業人員,早早養成合適的飲食與運動習慣,

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許多女性長期沒有運動

長期血壓偏低

早晨體溫往往很低

或衣服時尚但單薄

又不吃油膩與澱粉

也愛吃冰冷 或水果

造成體質偏冷 代謝停滯

必須:

(一)早晚做體操

(二)泡澡 但要補充水分與電解質

(三)適度吃雜糧 大豆 紅豆 玉米 小米 糙米

(四)青菜可加淋一些麻油 橄欖油

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減肥案例分析脂肪頑固不易減低類型

<脂肪頑固不易減低類型>

1.      代謝症候群體質(易血脂升高)

2.      飲食習慣不良(重口味,吃太快)

3.      腰圍過胖(超過100公分,屯積過多難排)

4.      超級不運動的人

5.      愛吃甜或水果吃太多(糖轉化型)

6.      喜歡吃到飽(俗稱胃撐開了)

7.      睡眠不佳壓力大

8.      更年期或卵巢疾病

9.      腦下垂體或甲狀腺疾病


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