目前分類:減肥規畫 (65)

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小心內臟脂肪(VISCERAL FAT)

(1)內臟脂肪過剩直接提升糖尿病和心臟病風險。

(2)內臟脂肪直接影響到總膽固醇和低密度脂蛋白上升,好的高密度脂蛋白降低

(3)內臟脂肪影響胰島素作用,使血糖升高。

(4)運動和飲食習慣的改變有助於減少內臟脂肪。

(5)減重初期重點應放在食物飲食控制,看看身體平時需要多少卡路里,而不單單任意減少熱量。

(6)減重後期以運動不復胖為重點!

 


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(一)營養就是攝取外界的物質 繼續生命身體的運行 是複雜的質與量變化

(二)六大營養素: 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 與 水

(三)六大食物: 五穀主食 油脂 魚肉蛋豆 奶類 蔬菜 水果

(四)營養均衡的飲食 就是六大食物與 六大營養素的 健康組合!!

(五)預防肥胖飲食 就是將食物質量與營養組合 換算熱量(卡路里) 成為生活一部分!!

(六)飲食攝入人體後 經由代謝 同化 異化 演變各有不同!!

1000卡食譜示範 (1) 早餐吐司1片(薄 全麥) 鮮奶 200C.C. 大番茄1個(或小番茄10個) (2) 午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 蒸魚肉(一巴掌大) 豆腐1小塊香蕉半根 (3) 晚餐肉絲麵1小碗燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 豆腐1小塊蘋果1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

 1000卡食譜示範 (A)早餐饅頭半顆 (少糖)豆漿200C.C. 小番茄10個 (B)午餐乾麵1碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 滷蛋1個豆腐1小塊葡萄約10個 (C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 雞絲肉1小碟燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 蔬菜湯1碗橘子1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

1000卡食譜示範 (A)早餐稀飯半碗(臺灣碗) 豆腐1小塊小黃瓜1小碟 (B)午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 煎魚肉(一巴掌大) 葡萄約10個 (C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 荷包蛋1個燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 苦瓜湯1碗番石榴1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食>


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年節精緻旅館飯店度假之減肥飲食管制

過年嘛 犒賞家人而去度假住旅館是常常要的

可是 旅館附餐 都是吃到飽 自助餐

吃少少的好可惜

特別是 平日不碰的甜點

都是大廚的手藝

往往 吃下超過預計的熱量

別吃預期外的食物

如果 覺得可惜

就多吃不加醬的青菜 不加糖的咖啡或綠茶

多使用旅館飯店的運動或沐浴設施

不要在餐廳待太久

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關於2010運勢之減肥餐

2010就是東方當道

減肥餐也來應個景

1.少喝牛奶 改喝無糖豆漿250毫升

2.多喝無糖綠茶

3.打打拳 作瑜伽

4.青菜1大盤

5.糙米飯 當主食

6.花鳥山水自然風當電視

7.安步當車


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伯朗咖啡有 年節特色的減肥餐

1.預計規劃好每天的營養與份量(建議1餐2拳大=1拳青菜+1拳飯肉)

2.避免吃零食 可以喝無糖茶

3.不要逐攤吃美食 不可續攤

4.傳統年菜重形式 不重份量 以免準備太多

5.儘量走出戶外


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看美食而胃口大開,醫師教你停食慾!

「食慾」是比「飢餓」更高一層的複雜身心需求,飢餓是生理上即時可用的快速糖脂能量不足時發動,不會去過份要求好吃美味。然而,引起食慾時會與腦部連結,由腦海中浮現過去美好的進餐經驗,或看到美食聞到美味,而產生食指大動與望梅止渴的更深一層感受;進一步有進食衝動或飢餓感覺;開始接觸食物,再經由充滿味蕾感受器的舌頭、與牙齒咀嚼唾液消化而產生複雜變化。

    食慾會有意識選擇美食的偏好,來滿足身體或心理的欲求,也會決定攝取食物之品味。食慾的複雜在於以腦部多元結合生物和心理系統作用,統合身體的能量需求、營養狀況、感覺饑餓、食物偏好及社會文化習性,然後引發覓食、進食和飽足的反應;只要內在動機或外來刺激出現,就會引發食慾。

    許多人看美食介紹而胃口大開,食慾停不了!就要以行為改變法(behavior modification)重塑飲食態度和改變食慾情境。

1.坐著用餐,細嚼慢嚥或聊天,以免短時間過度進食。

2.要集中時段進食,不吃零食,以免食量積少成多。

3.不要任意啟動食慾來開胃,譬如:搜冰箱、逛夜市、進入吃到飽餐廳。

4.檢視食物項目,勿吃太好吸收之精緻食物;勿配食高刺激性調味料,避免調高口感。

5.想好要吃的份量,不可多吃或衝動進食;避免狼吞虎咽,享受不到食物細緻美味。

6.利用天然高纖食物,一定要先吃一大盤青菜,再吃其他食物。

7.飯後要戶外散步或喝茶聊天,以建立整合美食經驗,不是只重視食物份量,而是品質!

8.不要在非進食的區域放置食物,如:書桌、客廳。

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減肥要成功  跨出正確第一步

1.同時有長期與短期動機:長期動機如:改善健康  短期動機:改變外貌身材

2.同時擁有親人與朋友扶持: 在家有家人 出外有朋友關心 讓自己不斷提醒 來臥薪嘗膽

3.可以注意飲食營養與運動健身

4.每天記錄體重與腰圍

5.注意飲食的體積與份量


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1.沒有所謂的簡單神奇配方 因為食物必須多樣化才夠營養健康

2.未經醫師同意 不可長期低於1000大卡  以免危害健康

3.不會譁眾取寵 好像是突然出現的科技大突破 但是專家醫師卻不清楚

4.食物選擇具有彈性 不能硬性狹隘規定

5.不可沒有醫師建議 施行冬令進補

6.避免 湯 燙 躺 糖

 


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減肥計畫之評估

(一)建議合理的熱量

(二)建議足夠的蛋白質

(三)保持基本的脂肪

(四)維持各類營養均衡

(五)食物選擇多樣化 趣味化 美味化

(六)食物當地化 天然無添加

(七)減重速度不宜超過體重之百分之一

(八)可促進運動及健康行為的計畫

(九)顧客健康考量優先


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減肥者如何改善冬天的虛弱?

冬天的手腳冰冷與略感虛弱 往往先排除循環不良.貧血.低血壓.等狀況

再考慮是否為體脂或腰圍減少保溫的效果

由於保暖衣服的輕暖保溫材質

已經大大改善 體脂減少帶來的寒冷感

因此 為增加體脂的進補 已經不需要了


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冬天肚子易餓,飽足感特別不夠?
冬天代謝快,餓得快,飽足感特別不夠,應該讓低卡低昇糖食物做為每日飲食的主角
  同時,要努力避開(1)火鍋(2)羊肉爐(3)年夜大餐(4)耶誕大餐;因為大餐大鍋菜,容易忘卻自己已經吃了多少食物,而僅僅以肚子或胃撐的程度來判斷,實在太容易失控破功了!而不同營養狀況的親友勸進之下,往往使自己吃的又擔心又不知所措情境,在這種情況下要拼命選高纖青菜來吃。
  別讓冬天的高代謝率白白浪費了,輕輕地空一下肚子,增加運動量,必定能消耗大量腹部脂訪

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誰可以用黑咖啡減肥法

黑咖啡就不能加奶精與糖 利用其活化三酸甘油脂解脂酶的機制 來產生減脂效果 同時 咖啡因加速心率與代謝率 可以助代謝卡路里 有益減重! 但是黑咖啡刺激腸胃 所以 空腹時不適合飲用 對於曾經胃潰瘍或慢性胃病的患者 也不適合 要注意 黑咖啡也有部分膽固醇成分 要以濾紙分離

黑咖啡對於某些人 會造成嚴重的失眠與SEROTONIN SYDROME血清素症候群 會有心悸 胸悶 不安 自律神經失調的不適症狀 同時 消耗掉體內維生素C與鐵 因此 缺鐵性貧血 低血壓 營養失衡的人 若是用用黑咖啡減肥 恐怕造成身體極度的壓力 往往會先出現口腔潰瘍 冒痘痘 皮膚粗糙等皮膚問題 然後 出現腸胃不適 作息失常 頭痛頸痠 等異常 更嚴重 造成咖啡成癮狀態 一旦沒喝 哈欠連連 心情浮躁 沒有胃口

一天約喝200西西黑咖啡 或120毫克咖啡因為限 但是有任何不適症狀 還是要與醫師依照個人當時狀況來分析考量!


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一般體脂計 測量的是身體組成所造成的生物電抗組

 

所以身體的濕度 溫度 空腹狀態 衣服多寡 都有干擾

 

必須配合其他相關數值喔

 

體脂約十五公斤很OK

 

體重BMI 低於 17.5 若有三次沒月經 容易得厭食症!


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高纖天然食物的好處

1.改善便秘 或稍微緩和便秘

2.降低大腸疾病 大腸癌 機會

3.減少有毒物質在腸胃停留的時間

4.緩和血糖驟昇 穩定糖尿病

5.增加糞便量 降低膽固醇吸收

6.促進飽足感

7.降低心臟疾病


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牛與女孩 減肥教室:運動不能燃燒脂肪!!??

肥胖者燃脂分解量比一般人高

而研究顯示 運動多以消耗糖類為主

運動難以消耗脂肪 三酸甘油脂

相反的 運動達成肌肉脂肪重分配(塑身)

對  就是運動用來塑身的意思


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民宿的魚缸 

問題: 這樣運動好嗎?
1.躺著氧臥起坐

2.雙腳彎曲屁股抬起提臀

3.手扶著桌子右腳向後伸直.腳不著地提臀

4.墊腳尖瘦小腿

5.雙手張開畫圈圈

6.雙腳打開與肩同寬.雙手往前伸直身體慢慢蹲下來

7.最後睡前腳靠在牆壁成90度

這些塑身方式很OK 建議常做! (但只屬於伸展與塑身)

塑身運動分為類型 時間 頻度 強度

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餐廳 

要一個月瘦20公斤 聽了我都快昏倒了!
一個月瘦20公斤!

從營養熱量學換算:
一公斤等於 7700 大卡 等於28 碗飯( 一碗飯 280大卡 )
一公斤等於慢跑 80公里

二十公斤 等於154000大卡 (估一天耗能2000至2500大卡)

約62至77天不吃飯 (即使加速代謝也只少個 10%)

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你的重點要先放在長高喔! 不可只注意數字減重!
注意睡飽(一暝大一寸) 跳躍 游泳 營養!
再注意體脂肪不超過標準 男 21-23% 女 23-25%
體脂過高會代謝失衡 對長高與健康不利!
所以一方面代謝燃脂 一方面食物要低脂!

脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1. 鍛鍊心血管的運動計劃,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

2. 間歇運動的運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

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拍婚紗照前能在2個月減掉10公斤嗎???

拍婚紗照前能在2個月減掉10公斤嗎???
先決條件是當初是如何變胖的? 而出現這十公斤, 是生活壓力慢慢形成, 或從國小就胖的體質, 還是擋不住的好食慾造成, 或是代謝及荷爾蒙失調 ,這些根本原因要先知道!
變胖的過程是多久造成的呢? 幾週, 幾月, 幾年 ?中間有瘦下來過嗎?這些體重變化要知道!
胖又是胖哪裡? 腰, 臀, 腿, 骨架, 還是內臟呢? 胖的是水腫還是油脂呢?
一般而言, 拍照前的體重調整要塑腰,細腿,豐胸 ,在減重的同時最好要搭配舞蹈活動,!減重以高纖低脂低卡天然的食材為主!不要選太偏的方法, 同時, 要能有整體身體組成的分析調理, 才能展現出值得一生回憶的美美身型!


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可能不知道的零食高熱量!(1碗量)

可能不知道的零食高熱量!(1碗量)

1.車輪餅........320 Kcal

2.橄欖蜜餞.....220 Kcal 

3.脆果子........510 Kcal

4.蘋果乾........330 KcaL

5.仙貝...........380 KcaL

6.沙茶豆干.....400 Kcal

7.蒟蒻片........280 Kcal

8.科學麵........500 Kcal

9.花生...........570 Kcal


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