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防疫減肥小教室:吃不吃澱粉有關係?體重控制時要正確地攝取澱粉,兼顧質、量。

       澱粉starch在日耳曼語含義是"強壯"的意思,提供人體重要能量,也是一種植物儲存能量的多醣類,

也是身體能量的良好來源,是體育活動及體能消耗的重要營養,可以被體內快速吸收;但是過度靜態生活又不運動的人,

反而因澱粉而發胖,如果極端不吃澱粉來控制體重,容易營養失衡,甚至於身體反而去代謝肌肉,得不償失。

重點:
一、原型食物
二、6至9份澱粉
三、要運動代謝


(澱粉)包括:
1、米飯類:白飯、糙米、燕麥、小米、紫米、糯米。
2、麵食類:麵條、水餃皮、饅頭、包子皮。
3、根莖類:山藥、南瓜、玉米、蓮子、地瓜、馬鈴薯、粟子。
4、乾豆類:鷹嘴瓜、紅豆、綠豆。
5、精製食品:湯圓、珍珠奶茶、芋圓、油飯、餅乾、麵包、蛋餅、冬粉、米粉、油條、洋芋片。

      澱粉怎麼吃?選擇食物原型,切勿選精緻食物(如:洋芋片、地瓜球、麵包、餅乾、粉圓、等)

「澱粉的份量」,大約每天6~9份。
1份澱粉:小餐包1個、水餃皮3張、麵粉2匙、小湯圓2匙、餅乾3片、泡麵1/3、蘿蔔糕1片。
1份澱粉:白飯1/4碗、麵條1/2碗、冬粉1/2碗、饅頭1/3、玉米半根、地瓜1/2碗、紅豆2匙。


(註)大腦、肌肉都極需要醣類及澱粉作為有效又快速的能量。

(註)健康的飲食法,皆有攝取澱粉。才能健康地維持體重。

 

#優儷芙診所

#士林減肥依美

 

李祥和

李祥和醫師


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防疫期間不要胖!  漢堡變健康   https://pse.is/QW2F2



一、防疫儲備食物造成買的多,反而吃的多容易胖的快?

因為,隨著肺炎疫情的全球漫延,許多家庭為了防疫需要,會儲存防疫物資以防萬一,當然也包括比平常多的食物。

加上避免羣聚、減少出門,如果沒有適當的興趣與室內活動,很容易就會過度攝取食物,雪上加霜的是,人類發胖的機會往往就是「食物方便在身邊」「食物高熱量」。

 


二、防疫減少外出的風險,卻增加不運動的風險而變胖!

原來的運動習慣,例如:健身房、室內游泳、結伴爬山,因為防疫而減少,卻沒有相對應的其他運動量。

如此一來,吃得熱量多,運動代謝的熱量變少,很容易就變胖了。

#士林優儷芙診所

#士林醫美
三、因應之道:
1、用餐定時定量,不能隨興飲食。
2、防疫食物要區分日期用量,分配好不多食。
3、規劃室內運動:徒手健身、深蹲、弓箭步、壺鈴運動、彈力繩運動。
4、偶爾前往空曠戶外地區散心。
5、每日量體重。


體重管理是沒有假期的!

 

漢堡變健康   https://pse.is/QW2F2

 

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減肥小教室:如何改變外食的缺點 

多囊卵巢症減肥  https://pse.is/RFHWR

防疫不發胖   https://pse.is/QTPN3

 
       許多人減肥減不下來,有一個最主要的原因,就是營養不均衡,導致"身體緊急剎車"的偽停滯期,
 
因為營養不均衡,導致身體仍然想"向外"攝取營養,而不會"向內"消耗熱量。
 
 
        造成很容易又想吃、想進食,非常餓的訊息,其實不是熱量不足,而是「營養失衡」
 
         如果又要外食,又想營養均衡,一定要努力找「蔬菜」「高蛋白」來平衡,不是澱粉、水果、麵包、全脂奶,而是利用葉菜類、魚肉雞肉、蛋、豆腐來平衡營養。
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奇特減肥法介紹(二):香蕉減肥6個專業見解

 

一、香蕉減肥據稱源自日本

訴求:單純、方便、速效但有風險。

 

專業見解:

1)香蕉成分含「抗性澱粉」,但仍然是碳水化物並富含卡路里。

2)常見之運動中的快速能量來源,但是日常生活中反而必須注意份量。

3)屬於單一食物減肥,容易造成營養不均衡,造成不利影響。

4)又分為:三天香蕉減肥法、早餐香蕉減肥法。

5)不可以長期執行,易反彈體重,也容易影響身體免疫力。

6)仍必須正視自己真正肥胖的原因,徹底改正。(沒有改變飲食營養習慣,絕對沒有效果)

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奇特減肥法介紹(一):減肥茶6個專業見解

 

多囊卵巢症減肥  https://pse.is/RFHWR

 

 

一、減肥茶

訴求:無負擔、增強代謝、減脂。

 

專業見解:

1)成分多樣而不知道是否额外成分添加。

2)去油解膩感覺不等於真的減脂。

3)不如改成多喝開水,減少負擔。

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九大整理新減肥藥:沛麗婷Belviq(學名Lorcaserin 

 

一、若在配合運動及營養控制前提,12週內有半數人減重平均降低大約 5% 的體重。。治療12周時評估治療療效,若病人體重未能減5%以上,則不建議再用藥體重,繼續服用也不可能有效果。

 

二、原理:如同抗憂鬱的藥物百憂解( Fluoxetine )之降低食慾作用。

 

三、只專一針對5-HT2C作用:原來百憂解會有三種功效,5-HT2影響你的情緒5-HT2影響心血管系統5-HT2則會影響你下視丘( Hypothalamus )的飽食中樞

 

四、劑量不超過每日20毫克時,Lorcaserin會依原訂計劃,呈現選擇性作用於5-HT2C 受體,而不作用於5-HT2A5-HT2B受體。

 

五、若劑量超過每日20毫克時,Lorcaserin就有可能作用在5-HT2A5-HT2B受體,而引起幻覺、欣快感、血管作用。

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洋車前子
一種植物纖維成分,吸水時體積數倍(約3倍以上)增加,而形成果凍狀黏稠物質。每每相較於其他植物纖維,洋車前子的吸水度甚佳,可以加強糞便的含水量與體積,軟化糞便避免便秘,有時被視為膨脹性緩瀉劑,不會有刺激性與成癮。

特點:
a、純天然的植物纖維,促進腸胃蠕動。
b、吸水佳,形成果凍狀黏稠物,增進飲食飽足感。
c、增加糞便含水量及體積,減少便秘。
d、改善腸內微生物、益菌的數目。

洋車前子吸水後形成的黏稠凝膠,對腸胃道可以鎮定也能飽足,對於減肥有少吃與飽足的功能;同時,適量的纖維還可以促進腸胃蠕動、避免腸道發炎、增生益生菌、降低低密度脂蛋白等等。
注意事項:必須配合多喝水,洋車前子多食可能會腹痛,一般建議每日服用宜少於10.2公克。

結論:
洋車前子的7個保健功效
一、吸水膨潤,軟化大便。
二、幫助排便,避免便秘。
三、促進腸胃細菌正常。
四、減少腸道憩室症及體內有害物質堆積。
五、輔助血糖控制。(毎日服用約10公克)
六、改善部分的大便失禁。
七、降低發炎指數C反應蛋白CRP!

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深蹲Squat
深蹲是全身的、複合的高效運動,也是人類的自然運動,主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群,同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。


深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」,主要可以增進全身力量。可惜,雖然幼時是自然動作,隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變,成人反而無法很自然地完成良好的深蹲;尤其,深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動,與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。
深蹲由站姿開始,臀部向後、屈膝,穩定中立的軀幹隨負重下沈,再腳踩發力起身回復站姿;可以有不同的深度,但必須將大腿平行地面,才能稱為深蹲。(否則,叫做淺蹲)

深蹲動作:

一、腳掌穩穩地貼住地面。
二、腳踝靈活度良好。
三、膝蓋蹲下時,必朝向腳尖。
四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。
五、搭配呼吸訓練。
六、正確深蹲強化膝蓋。

 

塑身運動

SQUAT
錯誤防範:
一、避免圓上背、上半身活動不足。
二、避免膝蓋內扣(不沿著腳尖方向)、髖內收肌緊繃。
三、避免足弓不穩、踝不靈活。
四、避免槓鈴路徑不在垂直線上。


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減肥者運動沒規劃反而不會瘦?

減肥過程中,首要任務就是卡路里的「負平衡」,然而,實際執行下來,數小時的運動竟敵不過高糖高油的甜點,運動之後的疲累與痠痛又造成休息與停滯,使減肥運動相當艱辛;所以,初期的減肥過程,一定得調整營養、改變飲食最要緊。

確切可行的減肥方法,必須要飲食與運動並行,原因是:(一)飲食能夠改變的卡路里比運動多的多。(二)配合運動可以避免肌肉瘦體組織流失,增加肌力與代謝力。(三)配合運動可以塑身改變體態,使得減肥更有動力而且不易復胖。

單獨想要利用運動來減肥,比較不切實際,因為運動後仍然必須進食,必須規劃營養與休息來增進運動效果,並不適合運動前後隨心所欲地吃,以免運動後休息與修復調整效果不佳。

結論就是,減肥仍需要飲食與運動搭配,就必須考慮運動前後的生理需求;而施行運動的強度與份量之前,必須充分考慮到減肥時體能與營養補充。

優儷芙生活

台北瘦身

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減肥的切入點:熱量(卡路里)

卡路里是人體活動的能量單位,一旦,我們攝取卡路里過量時,就形成肥胖;面對肥胖時特別要注意的是:熱量營養素(脂肪、蛋白質、醣類)彼此互相作用,其他各大營養素也協同運作生理機能,因此,若要減肥、減少卡路里時,絕對不能犧牲「營養均衡」,以免不健康又不易瘦。

「營養均衡」指的是六大營養素(脂肪、蛋白質、醣類、維他命、礦物質、水)全數不可偏廢、樣樣質量均重,這樣可以維持身體健康運作,譬如:荷爾蒙、酵素、肌力、心肺功能、免疫力等等,只有「營養均衡」可以維持長久的真正的體重控制。

藉由日常活動度來推算每日所需的卡路里,再攝取比所需來的少的卡路里,取得「熱量的負平衡」,啓動減肥的機制。一般而言,每週可以少3850-7700大卡左右,達到減脂0.5-1.0公斤的目標,不要太快而欲速不達,造成身體突然負擔不起的「停滯期」。

雖然,一時之間看不到巨大的改變或成效,卻要確保正確而長期的努力方向-減掉卡路里而且平衡營養,不是大幅改變營養比例、不是大幅苛扣卡路里,不必羨慕極端的減肥法,因為能夠持久不復胖的方法,才是真的健康減肥的方法。

 

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祥和診所

體脂肪


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減肥我問你:基本知識篇  

     台北瘦身減肥 優儷芙診所 http://www.ulf.com.tw

A、一天需要吃多少卡路里呢?
B、而運動量要多少卡路里呢?
C、要選擇什麼運動才有效益?


依一般50公斤的女生而言,
A、輕度活動量:25X50大卡
中度活動量:30X50大卡
強度活動量:35X50大卡
需要運動來消耗10-20%
B、輕度活動量:125-250大卡
中度活動量:150-300大卡
強度活動量:175-350大卡
C、50公斤運動30分鐘:
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡



依一般65公斤的男生而言,
A、輕度活動量:25X65大卡
中度活動量:30X65大卡
強度活動量:35X65大卡
需要運動來消耗10-20%
B、輕度活動量:162-325大卡
中度活動量:195-390大卡
強度活動量:227-455大卡
C、65公斤運動30分鐘:
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡


 

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附註:
50公斤運動30分鐘:
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡

65公斤運動30分鐘:
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡


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減肥的最大課題:飽足感食物,不過食不偏食。

          台北減肥醫美優儷芙診所 http://www.ulf.com.tw

飽足感的意義

一、你吃完東西後,會覺得滿足一陣子,並停止進食。

二、不會出現血糖急速昇高。

 

高飽足感食物的特點

一、在身體內消化的時間比較慢,所以較有飽足感。

二、未經加工精緻的碳水化合物,天然而高纖维(蔬菜、全穀、水果)。

(註:高度加工的碳水化合物,糖分分解極快,容易快餓而無法飽足,例如:甜點、甜飮。)

台北減肥醫美中心

攝取飽足食物,仍必須注意:份量、種類(天然、低卡路里、高纤维、均衡營養)

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湯燙躺糖  在減重時不宜 

       ........台北瘦身  ulf優儷芙診所

       http://www.ulf.com.tw

 

減重注意熱量效益

忌 湯燙躺糖

(一)因為 燙一些熱一些的食物 會使腸胃亢奮 吸收好 攝入的卡路里會增加


(二)喝湯會增加食材吸收面積 也會增加卡路里的吸收

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李祥和醫師談減肥:西遊記八戒師弟吃素明明都不油,怎麼就瘦不下來!

個案討論:西遊記二師弟
吃素減肥,又堅持每天運動,就是瘦不下來

當真「吃素都不油?」


這個問題本身就有很大的問題,因為可能其實很油,吃不出來,或是本身不油,

吃下肚變成了油。是不是有這種可能性?(1)烹調、製作的過程可能很油,像素雞

、洋芋片、餅乾等。(2)食材雖說是素的,但是可以高澱粉又高熱量,譬如:麵包、

糖果,還有可能大部分囤積,最後轉成為身體的脂肪。

 

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還有,很多人雖說是吃素,可是本身運動量太少、麵飯主食太多、甜食水果太多,

依然吃得太多卡路里,造成「熱量營養素」的醣類累積,長久以來,不胖是不可能的。
 


素食中必須小心的食品,有:
(1)份量過多的麵飯主食。
(2)大杯蔬果汁。
(3)人工精製素食食品。
(4)甜點、冰淇淋、巧克力、餅乾。
(5)含糖飲料、果汁。

 


吃素減肥,必須優先考慮日常生活的活力、飲食的份量、飽足感的調適,

調整出適合自己的食譜,活動量大時不妨吃些易消化分解的食物,並儘可能去動用身體多餘的脂肪。

 

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飲料熱量:飲料可是會發胖的!不是無礙的輕食。
 
        手搖飲料店、餐飮店、便利商店充斥著各種飲料,而飲料因為口感好入口順,
人們往往忽略了內含的卡路里熱量,以為是低卡的輕食,
可怕的是,這樣的飲料喝多了,其實非常容易發胖。
 
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 市售飲料的特點往往有三:高糖、高卡路里、份量超大杯。
 
         市售飮料所以含糖高,完全可以理解是迎合市場民眾需求,就因為大家愛這樣喝,喝了腦中血糖值會上昇,引發此時腦波興奮,帶動了上癮的機率,促進民眾下一次回頭購買。同時,而既然要進一步加強民眾的幸福感,加大份量加強卡路里, 就成為必然的趨勢。
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肥胖營養學:擺脫情緒飲食

 

          心情差..就怒吃..

       許多人心情不好、情緒低落、遭遇壓力時,會利用食物來發洩情緒,

這時候吃得很不健康也很不營養,滿腦子充滿食物影象,甚至衍生成毀滅型的食物上癮症

 

             幸福飲食?  一點也不

         壓力一來,就會想去吃愛吃的高油高糖的「幸福飲食?」,

無論是甜點、麵包、冰淇淋、洋芋片、零嘴,都不能解決壓力,

反而製造出新的問題—肥胖

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        如何解決「情緒化飲食」?

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減肥明明開始時很努力

也還有一些瘦身的進度

怎麼會曉得.....

可是一碰到(減肥破功食物)就毀了

https://www.youtube.com/channel/UCWlXjjZ0YRQ2sGgV0GqHtyA

 

減肥破功食物的特點

1)  口味重引發食慾

2)  精緻高熱量及油膩 導致幸福感錯覺

3)  人工添加物多 味道多層次 (容易下飯)

4)   烹煮方式 高油 高糖分 

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如何設定減肥第一步   

 

如何設定減肥的目標與評估      

我們平時飲食豐富而口味多   

造成很多人過度飲食而有肥胖問題   

幾乎人人瘋減肥   時時想要減肥    

減肥看起來很難

但,其實觀念很簡單 -- 少吃多動

............

 

然而沒有正確的出發點與規劃   

 

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肥胖的數學課題:卡路里,怎麼算?   台北瘦身中心優儷芙診所

 



        卡路里(Calorie)是熱學計量單位,

更是一個非常普遍的食物熱量單位。

進一步說,過多的食物熱量卡路里的堆積,就會變成「肥胖」。

 

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食物熱量堆積的多少,可以利用卡路里計算,然則日常食物熱量計算,

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脂肪肝與肥胖:健康的故事

 

        35歲的何先生,他是一位非常敬業的電腦工程師,同時,也是一個體重破百(103KG)的漢子;由於工作的緣故,經常久坐且缺乏運動,加上工作的壓力趨使,何先生連吃飯也喜歡吃"吃到飽",就出現脂肪肝了。

台北瘦身中心

面對檢驗報告的那一天…….

何先生:醫生,什麼是脂肪肝?到底,要不要緊,嚴重不嚴重?

醫師:是脂肪太多了!屯積到肝臟,雖然你暫時沒感覺病痛,但是久而久之,會有肝硬化的風險。

 

何先生:醫生,我的情況嚴重不嚴重?

醫師:你的脂肪肝合併體重過重,還有高血脂,絕對要趕快努力處理,才不會肝硬化。

 

何先生:可是,我為什麼會得脂肪肝?

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