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防疫減肥小教室：吃不吃澱粉有關係？體重控制時要正確地攝取澱粉，兼顧質、量。

       澱粉starch在日耳曼語含義是＂強壯＂的意思，提供人體重要能量，也是一種植物儲存能量的多醣類，

也是身體能量的良好來源，是體育活動及體能消耗的重要營養，可以被體內快速吸收；但是過度靜態生活又不運動的人，

反而因澱粉而發胖，如果極端不吃澱粉來控制體重，容易營養失衡，甚至於身體反而去代謝肌肉，得不償失。

重點：
一、原型食物
二、6至9份澱粉
三、要運動代謝

（澱粉）包括：
1、米飯類：白飯、糙米、燕麥、小米、紫米、糯米。
2、麵食類：麵條、水餃皮、饅頭、包子皮。
3、根莖類：山藥、南瓜、玉米、蓮子、地瓜、馬鈴薯、粟子。
4、乾豆類：鷹嘴瓜、紅豆、綠豆。
5、精製食品：湯圓、珍珠奶茶、芋圓、油飯、餅乾、麵包、蛋餅、冬粉、米粉、油條、洋芋片。

      澱粉怎麼吃？選擇食物原型，切勿選精緻食物（如：洋芋片、地瓜球、麵包、餅乾、粉圓、等）

「澱粉的份量」，大約每天6～9份。
1份澱粉：小餐包1個、水餃皮3張、麵粉2匙、小湯圓2匙、餅乾3片、泡麵1/3、蘿蔔糕1片。
1份澱粉：白飯1/4碗、麵條1/2碗、冬粉1/2碗、饅頭1/3、玉米半根、地瓜1/2碗、紅豆2匙。


（註）大腦、肌肉都極需要醣類及澱粉作為有效又快速的能量。

（註）健康的飲食法，皆有攝取澱粉。才能健康地維持體重。

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防疫期間不要胖！  漢堡變健康   https://pse.is/QW2F2

一、防疫儲備食物造成買的多，反而吃的多容易胖的快？

因為，隨著肺炎疫情的全球漫延，許多家庭為了防疫需要，會儲存防疫物資以防萬一，當然也包括比平常多的食物。

加上避免羣聚、減少出門，如果沒有適當的興趣與室內活動，很容易就會過度攝取食物，雪上加霜的是，人類發胖的機會往往就是「食物方便在身邊」「食物高熱量」。
 

二、防疫減少外出的風險，卻增加不運動的風險而變胖！

原來的運動習慣，例如：健身房、室內游泳、結伴爬山，因為防疫而減少，卻沒有相對應的其他運動量。

如此一來，吃得熱量多，運動代謝的熱量變少，很容易就變胖了。
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三、因應之道：
1、用餐定時定量，不能隨興飲食。
2、防疫食物要區分日期用量，分配好不多食。
3、規劃室內運動：徒手健身、深蹲、弓箭步、壺鈴運動、彈力繩運動。
4、偶爾前往空曠戶外地區散心。
5、每日量體重。

體重管理是沒有假期的！

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減肥小教室：如何改變外食的缺點 

多囊卵巢症減肥  https://pse.is/RFHWR

防疫不發胖   https://pse.is/QTPN3

奇特減肥法介紹（二）：香蕉減肥6個專業見解

一、香蕉減肥據稱源自日本

訴求：單純、方便、速效但有風險。

專業見解：

（1）香蕉成分含「抗性澱粉」，但仍然是碳水化物並富含卡路里。

（2）常見之運動中的快速能量來源，但是日常生活中反而必須注意份量。

（3）屬於單一食物減肥，容易造成營養不均衡，造成不利影響。

（4）又分為：三天香蕉減肥法、早餐香蕉減肥法。

（5）不可以長期執行，易反彈體重，也容易影響身體免疫力。

（6）仍必須正視自己真正肥胖的原因，徹底改正。（沒有改變飲食營養習慣，絕對沒有效果）

奇特減肥法介紹（一）：減肥茶6個專業見解

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一、減肥茶

訴求：無負擔、增強代謝、減脂。

專業見解：

（1）成分多樣而不知道是否额外成分添加。

（2）去油解膩感覺不等於真的減脂。

（3）不如改成多喝開水，減少負擔。

九大整理新減肥藥：沛麗婷Belviq(學名Lorcaserin ）

一、若在配合運動及營養控制前提，12週內有半數人減重平均降低大約 5% 的體重。。治療12周時評估治療療效，若病人體重未能減5%以上，則不建議再用藥體重，繼續服用也不可能有效果。

二、原理：如同抗憂鬱的藥物百憂解（ Fluoxetine ）之降低食慾作用。

三、只專一針對5-HT2C作用：原來百憂解會有三種功效，5-HT2A 影響你的情緒，5-HT2B 影響心血管系統，5-HT2C 則會影響你下視丘（ Hypothalamus ）的飽食中樞。

四、劑量不超過每日20毫克時，Lorcaserin會依原訂計劃，呈現選擇性作用於5-HT2C 受體，而不作用於5-HT2A及5-HT2B受體。

五、若劑量超過每日20毫克時，Lorcaserin就有可能作用在5-HT2A及5-HT2B受體，而引起幻覺、欣快感、血管作用。

。

洋車前子
一種植物纖維成分，吸水時體積數倍（約3倍以上）增加，而形成果凍狀黏稠物質。每每相較於其他植物纖維，洋車前子的吸水度甚佳，可以加強糞便的含水量與體積，軟化糞便避免便秘，有時被視為膨脹性緩瀉劑，不會有刺激性與成癮。

特點：
a、純天然的植物纖維，促進腸胃蠕動。
b、吸水佳，形成果凍狀黏稠物，增進飲食飽足感。
c、增加糞便含水量及體積，減少便秘。
d、改善腸內微生物、益菌的數目。

洋車前子吸水後形成的黏稠凝膠，對腸胃道可以鎮定也能飽足，對於減肥有少吃與飽足的功能；同時，適量的纖維還可以促進腸胃蠕動、避免腸道發炎、增生益生菌、降低低密度脂蛋白等等。
注意事項：必須配合多喝水，洋車前子多食可能會腹痛，一般建議每日服用宜少於10.2公克。

結論：洋車前子的7個保健功效
一、吸水膨潤，軟化大便。
二、幫助排便，避免便秘。
三、促進腸胃細菌正常。
四、減少腸道憩室症及體內有害物質堆積。
五、輔助血糖控制。（毎日服用約10公克）
六、改善部分的大便失禁。
七、降低發炎指數C反應蛋白CRP!

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深蹲Squat
深蹲是全身的、複合的高效運動，也是人類的自然運動，主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群，同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。

深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」，主要可以增進全身力量。可惜，雖然幼時是自然動作，隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變，成人反而無法很自然地完成良好的深蹲；尤其，深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動，與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。
深蹲由站姿開始，臀部向後、屈膝，穩定中立的軀幹隨負重下沈，再腳踩發力起身回復站姿；可以有不同的深度，但必須將大腿平行地面，才能稱為深蹲。（否則，叫做淺蹲）

深蹲動作：
一、腳掌穩穩地貼住地面。
二、腳踝靈活度良好。
三、膝蓋蹲下時，必朝向腳尖。
四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。
五、搭配呼吸訓練。
六、正確深蹲強化膝蓋。
 

錯誤防範：
一、避免圓上背、上半身活動不足。
二、避免膝蓋內扣（不沿著腳尖方向）、髖內收肌緊繃。
三、避免足弓不穩、踝不靈活。
四、避免槓鈴路徑不在垂直線上。

減肥者運動沒規劃反而不會瘦？

減肥過程中，首要任務就是卡路里的「負平衡」，然而，實際執行下來，數小時的運動竟敵不過高糖高油的甜點，運動之後的疲累與痠痛又造成休息與停滯，使減肥運動相當艱辛；所以，初期的減肥過程，一定得調整營養、改變飲食最要緊。

確切可行的減肥方法，必須要飲食與運動並行，原因是：（一）飲食能夠改變的卡路里比運動多的多。（二）配合運動可以避免肌肉瘦體組織流失，增加肌力與代謝力。（三）配合運動可以塑身改變體態，使得減肥更有動力而且不易復胖。

單獨想要利用運動來減肥，比較不切實際，因為運動後仍然必須進食，必須規劃營養與休息來增進運動效果，並不適合運動前後隨心所欲地吃，以免運動後休息與修復調整效果不佳。

結論就是，減肥仍需要飲食與運動搭配，就必須考慮運動前後的生理需求；而施行運動的強度與份量之前，必須充分考慮到減肥時體能與營養補充。

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減肥的切入點：熱量（卡路里）

卡路里是人體活動的能量單位，一旦，我們攝取卡路里過量時，就形成肥胖；面對肥胖時特別要注意的是：熱量營養素（脂肪、蛋白質、醣類）彼此互相作用，其他各大營養素也協同運作生理機能，因此，若要減肥、減少卡路里時，絕對不能犧牲「營養均衡」，以免不健康又不易瘦。

「營養均衡」指的是六大營養素（脂肪、蛋白質、醣類、維他命、礦物質、水）全數不可偏廢、樣樣質量均重，這樣可以維持身體健康運作，譬如：荷爾蒙、酵素、肌力、心肺功能、免疫力等等，只有「營養均衡」可以維持長久的真正的體重控制。

藉由日常活動度來推算每日所需的卡路里，再攝取比所需來的少的卡路里，取得「熱量的負平衡」，啓動減肥的機制。一般而言，每週可以少3850-7700大卡左右，達到減脂0.5-1.0公斤的目標，不要太快而欲速不達，造成身體突然負擔不起的「停滯期」。

雖然，一時之間看不到巨大的改變或成效，卻要確保正確而長期的努力方向-減掉卡路里而且平衡營養，不是大幅改變營養比例、不是大幅苛扣卡路里，不必羨慕極端的減肥法，因為能夠持久不復胖的方法，才是真的健康減肥的方法。

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減肥我問你：基本知識篇  

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A、一天需要吃多少卡路里呢？
B、而運動量要多少卡路里呢？
C、要選擇什麼運動才有效益？

依一般50公斤的女生而言，
A、輕度活動量：25X50大卡
中度活動量：30X50大卡
強度活動量：35X50大卡
需要運動來消耗10-20％
B、輕度活動量：125-250大卡
中度活動量：150-300大卡
強度活動量：175-350大卡
C、50公斤運動30分鐘：
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡



依一般65公斤的男生而言，
A、輕度活動量：25X65大卡
中度活動量：30X65大卡
強度活動量：35X65大卡
需要運動來消耗10-20％
B、輕度活動量：162-325大卡
中度活動量：195-390大卡
強度活動量：227-455大卡
C、65公斤運動30分鐘：
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡

 

附註：
50公斤運動30分鐘：
慢走 80大卡
快走。 110大卡
室內腳踏車 125大卡
有氧舞蹈。 125大卡
慢跑。 235大卡
蛙式游泳。 300大卡

65公斤運動30分鐘：
慢走 100大卡
快走。 140大卡
室內腳踏車 160大卡
有氧舞蹈。 160大卡
慢跑。 305大卡
蛙式游泳。 385大卡

減肥的最大課題：飽足感食物，不過食不偏食。

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飽足感的意義：

一、你吃完東西後，會覺得滿足一陣子，並停止進食。

二、不會出現血糖急速昇高。

高飽足感食物的特點：

一、在身體內消化的時間比較慢，所以較有飽足感。

二、未經加工精緻的碳水化合物，天然而高纖维（蔬菜、全穀、水果）。

(註：高度加工的碳水化合物，糖分分解極快，容易快餓而無法飽足，例如：甜點、甜飮。）

攝取飽足食物，仍必須注意：份量、種類（天然、低卡路里、高纤维、均衡營養）

湯燙躺糖  在減重時不宜 

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減重注意熱量效益

忌 湯燙躺糖

(一)因為 燙一些熱一些的食物 會使腸胃亢奮 吸收好 攝入的卡路里會增加

(二)喝湯會增加食材吸收面積 也會增加卡路里的吸收

李祥和醫師談減肥：西遊記八戒師弟吃素明明都不油，怎麼就瘦不下來！

個案討論：西遊記二師弟吃素減肥，又堅持每天運動，就是瘦不下來。

當真「吃素都不油？」

這個問題本身就有很大的問題，因為可能其實很油，吃不出來，或是本身不油，

吃下肚變成了油。是不是有這種可能性？（1）烹調、製作的過程可能很油，像素雞

、洋芋片、餅乾等。（2）食材雖說是素的，但是可以高澱粉又高熱量，譬如：麵包、

糖果，還有可能大部分囤積，最後轉成為身體的脂肪。

還有，很多人雖說是吃素，可是本身運動量太少、麵飯主食太多、甜食水果太多，

依然吃得太多卡路里，造成「熱量營養素」的醣類累積，長久以來，不胖是不可能的。
 

素食中必須小心的食品，有：
（1）份量過多的麵飯主食。
（2）大杯蔬果汁。
（3）人工精製素食食品。
（4）甜點、冰淇淋、巧克力、餅乾。
（5）含糖飲料、果汁。
 

吃素減肥，必須優先考慮日常生活的活力、飲食的份量、飽足感的調適，

調整出適合自己的食譜，活動量大時不妨吃些易消化分解的食物，並儘可能去動用身體多餘的脂肪。

肥胖營養學：擺脫情緒飲食

          心情差..就怒吃..

       許多人心情不好、情緒低落、遭遇壓力時，會利用食物來發洩情緒，

這時候吃得很不健康也很不營養，滿腦子充滿食物影象，甚至衍生成毀滅型的食物上癮症。

             幸福飲食？  一點也不

         壓力一來，就會想去吃愛吃的高油高糖的「幸福飲食？」，

無論是甜點、麵包、冰淇淋、洋芋片、零嘴，都不能解決壓力，

反而製造出新的問題—肥胖。

        如何解決「情緒化飲食」？

減肥明明開始時很努力

也還有一些瘦身的進度

怎麼會曉得.....

可是一碰到(減肥破功食物)就毀了

https://www.youtube.com/channel/UCWlXjjZ0YRQ2sGgV0GqHtyA

減肥破功食物的特點

1)  口味重引發食慾

2)  精緻高熱量及油膩 導致幸福感錯覺

3)  人工添加物多 味道多層次 (容易下飯)

4)   烹煮方式 高油 高糖分 

如何設定減肥第一步   

如何設定減肥的目標與評估      

我們平時飲食豐富而口味多   

造成很多人過度飲食而有肥胖問題   

幾乎人人瘋減肥   時時想要減肥    

減肥看起來很難

但,其實觀念很簡單 -- 少吃多動

............

然而沒有正確的出發點與規劃   

肥胖的數學課題：卡路里，怎麼算？   台北瘦身中心優儷芙診所

        卡路里（Calorie)是熱學計量單位，

更是一個非常普遍的食物熱量單位。

進一步說，過多的食物熱量卡路里的堆積，就會變成「肥胖」。

食物熱量堆積的多少，可以利用卡路里計算，然則日常食物熱量計算，

脂肪肝與肥胖：健康的故事

        35歲的何先生，他是一位非常敬業的電腦工程師，同時，也是一個體重破百（103KG）的漢子；由於工作的緣故，經常久坐且缺乏運動，加上工作的壓力趨使，何先生連吃飯也喜歡吃＂吃到飽＂，就出現脂肪肝了。

面對檢驗報告的那一天…….

何先生：醫生，什麼是脂肪肝？到底，要不要緊，嚴重不嚴重？

醫師：是脂肪太多了！屯積到肝臟，雖然你暫時沒感覺病痛，但是久而久之，會有肝硬化的風險。

何先生：醫生，我的情況嚴重不嚴重？

醫師：你的脂肪肝合併體重過重，還有高血脂，絕對要趕快努力處理，才不會肝硬化。

何先生：可是，我為什麼會得脂肪肝？