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防疫減肥小教室：吃不吃澱粉有關係？體重控制時要正確地攝取澱粉，兼顧質、量。

       澱粉starch在日耳曼語含義是＂強壯＂的意思，提供人體重要能量，也是一種植物儲存能量的多醣類，

也是身體能量的良好來源，是體育活動及體能消耗的重要營養，可以被體內快速吸收；但是過度靜態生活又不運動的人，

反而因澱粉而發胖，如果極端不吃澱粉來控制體重，容易營養失衡，甚至於身體反而去代謝肌肉，得不償失。

重點：
一、原型食物
二、6至9份澱粉
三、要運動代謝

（澱粉）包括：
1、米飯類：白飯、糙米、燕麥、小米、紫米、糯米。
2、麵食類：麵條、水餃皮、饅頭、包子皮。
3、根莖類：山藥、南瓜、玉米、蓮子、地瓜、馬鈴薯、粟子。
4、乾豆類：鷹嘴瓜、紅豆、綠豆。
5、精製食品：湯圓、珍珠奶茶、芋圓、油飯、餅乾、麵包、蛋餅、冬粉、米粉、油條、洋芋片。

      澱粉怎麼吃？選擇食物原型，切勿選精緻食物（如：洋芋片、地瓜球、麵包、餅乾、粉圓、等）

「澱粉的份量」，大約每天6～9份。
1份澱粉：小餐包1個、水餃皮3張、麵粉2匙、小湯圓2匙、餅乾3片、泡麵1/3、蘿蔔糕1片。
1份澱粉：白飯1/4碗、麵條1/2碗、冬粉1/2碗、饅頭1/3、玉米半根、地瓜1/2碗、紅豆2匙。


（註）大腦、肌肉都極需要醣類及澱粉作為有效又快速的能量。

（註）健康的飲食法，皆有攝取澱粉。才能健康地維持體重。

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防疫期間不要胖！  漢堡變健康   https://pse.is/QW2F2

一、防疫儲備食物造成買的多，反而吃的多容易胖的快？

因為，隨著肺炎疫情的全球漫延，許多家庭為了防疫需要，會儲存防疫物資以防萬一，當然也包括比平常多的食物。

加上避免羣聚、減少出門，如果沒有適當的興趣與室內活動，很容易就會過度攝取食物，雪上加霜的是，人類發胖的機會往往就是「食物方便在身邊」「食物高熱量」。
 

二、防疫減少外出的風險，卻增加不運動的風險而變胖！

原來的運動習慣，例如：健身房、室內游泳、結伴爬山，因為防疫而減少，卻沒有相對應的其他運動量。

如此一來，吃得熱量多，運動代謝的熱量變少，很容易就變胖了。
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三、因應之道：
1、用餐定時定量，不能隨興飲食。
2、防疫食物要區分日期用量，分配好不多食。
3、規劃室內運動：徒手健身、深蹲、弓箭步、壺鈴運動、彈力繩運動。
4、偶爾前往空曠戶外地區散心。
5、每日量體重。

體重管理是沒有假期的！

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一、香蕉減肥據稱源自日本

訴求：單純、方便、速效但有風險。

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九大整理新減肥藥：沛麗婷Belviq(學名Lorcaserin ）

一、若在配合運動及營養控制前提，12週內有半數人減重平均降低大約 5% 的體重。。治療12周時評估治療療效，若病人體重未能減5%以上，則不建議再用藥體重，繼續服用也不可能有效果。

二、原理：如同抗憂鬱的藥物百憂解（ Fluoxetine ）之降低食慾作用。

洋車前子
一種植物纖維成分，吸水時體積數倍（約3倍以上）增加，而形成果凍狀黏稠物質。每每相較於其他植物纖維，洋車前子的吸水度甚佳，可以加強糞便的含水量與體積，軟化糞便避免便秘，有時被視為膨脹性緩瀉劑，不會有刺激性與成癮。

特點：
a、純天然的植物纖維，促進腸胃蠕動。
b、吸水佳，形成果凍狀黏稠物，增進飲食飽足感。
c、增加糞便含水量及體積，減少便秘。
d、改善腸內微生物、益菌的數目。

洋車前子吸水後形成的黏稠凝膠，對腸胃道可以鎮定也能飽足，對於減肥有少吃與飽足的功能；同時，適量的纖維還可以促進腸胃蠕動、避免腸道發炎、增生益生菌、降低低密度脂蛋白等等。
注意事項：必須配合多喝水，洋車前子多食可能會腹痛，一般建議每日服用宜少於10.2公克。

結論：洋車前子的7個保健功效
一、吸水膨潤，軟化大便。
二、幫助排便，避免便秘。
三、促進腸胃細菌正常。
四、減少腸道憩室症及體內有害物質堆積。
五、輔助血糖控制。（毎日服用約10公克）
六、改善部分的大便失禁。
七、降低發炎指數C反應蛋白CRP!

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深蹲Squat
深蹲是全身的、複合的高效運動，也是人類的自然運動，主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群，同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。

深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」，主要可以增進全身力量。可惜，雖然幼時是自然動作，隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變，成人反而無法很自然地完成良好的深蹲；尤其，深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動，與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。
深蹲由站姿開始，臀部向後、屈膝，穩定中立的軀幹隨負重下沈，再腳踩發力起身回復站姿；可以有不同的深度，但必須將大腿平行地面，才能稱為深蹲。（否則，叫做淺蹲）

深蹲動作：
一、腳掌穩穩地貼住地面。
二、腳踝靈活度良好。
三、膝蓋蹲下時，必朝向腳尖。
四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。
五、搭配呼吸訓練。
六、正確深蹲強化膝蓋。
 

錯誤防範：
一、避免圓上背、上半身活動不足。
二、避免膝蓋內扣（不沿著腳尖方向）、髖內收肌緊繃。
三、避免足弓不穩、踝不靈活。
四、避免槓鈴路徑不在垂直線上。

減肥者運動沒規劃反而不會瘦？

減肥過程中，首要任務就是卡路里的「負平衡」，然而，實際執行下來，數小時的運動竟敵不過高糖高油的甜點，運動之後的疲累與痠痛又造成休息與停滯，使減肥運動相當艱辛；所以，初期的減肥過程，一定得調整營養、改變飲食最要緊。

確切可行的減肥方法，必須要飲食與運動並行，原因是：（一）飲食能夠改變的卡路里比運動多的多。（二）配合運動可以避免肌肉瘦體組織流失，增加肌力與代謝力。（三）配合運動可以塑身改變體態，使得減肥更有動力而且不易復胖。

單獨想要利用運動來減肥，比較不切實際，因為運動後仍然必須進食，必須規劃營養與休息來增進運動效果，並不適合運動前後隨心所欲地吃，以免運動後休息與修復調整效果不佳。

結論就是，減肥仍需要飲食與運動搭配，就必須考慮運動前後的生理需求；而施行運動的強度與份量之前，必須充分考慮到減肥時體能與營養補充。

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減肥的切入點：熱量（卡路里）

卡路里是人體活動的能量單位，一旦，我們攝取卡路里過量時，就形成肥胖；面對肥胖時特別要注意的是：熱量營養素（脂肪、蛋白質、醣類）彼此互相作用，其他各大營養素也協同運作生理機能，因此，若要減肥、減少卡路里時，絕對不能犧牲「營養均衡」，以免不健康又不易瘦。

「營養均衡」指的是六大營養素（脂肪、蛋白質、醣類、維他命、礦物質、水）全數不可偏廢、樣樣質量均重，這樣可以維持身體健康運作，譬如：荷爾蒙、酵素、肌力、心肺功能、免疫力等等，只有「營養均衡」可以維持長久的真正的體重控制。

藉由日常活動度來推算每日所需的卡路里，再攝取比所需來的少的卡路里，取得「熱量的負平衡」，啓動減肥的機制。一般而言，每週可以少3850-7700大卡左右，達到減脂0.5-1.0公斤的目標，不要太快而欲速不達，造成身體突然負擔不起的「停滯期」。

雖然，一時之間看不到巨大的改變或成效，卻要確保正確而長期的努力方向-減掉卡路里而且平衡營養，不是大幅改變營養比例、不是大幅苛扣卡路里，不必羨慕極端的減肥法，因為能夠持久不復胖的方法，才是真的健康減肥的方法。

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