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防疫減肥小教室：吃不吃澱粉有關係？體重控制時要正確地攝取澱粉，兼顧質、量。



       澱粉starch在日耳曼語含義是＂強壯＂的意思，提供人體重要能量，也是一種植物儲存能量的多醣類，

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防疫期間不要胖！  漢堡變健康   https://pse.is/QW2F2




一、防疫儲備食物造成買的多，反而吃的多容易胖的快？



因為，隨著肺炎疫情的全球漫延，許多家庭為了防疫需要，會儲存防疫物資以防萬一，當然也包括比平常多的食物。



加上避免羣聚、減少出門，如果沒有適當的興趣與室內活動，很容易就會過度攝取食物，雪上加霜的是，人類發胖的機會往往就是「食物方便在身邊」「食物高熱量」。

 

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減肥小教室：如何改變外食的缺點 
多囊卵巢症減肥  https://pse.is/RFHWR

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奇特減肥法介紹（二）：香蕉減肥6個專業見解
 

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奇特減肥法介紹（一）：減肥茶6個專業見解
 

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九大整理新減肥藥：沛麗婷Belviq(學名Lorcaserin ）
 

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洋車前子

一種植物纖維成分，吸水時體積數倍（約3倍以上）增加，而形成果凍狀黏稠物質。每每相較於其他植物纖維，洋車前子的吸水度甚佳，可以加強糞便的含水量與體積，軟化糞便避免便秘，有時被視為膨脹性緩瀉劑，不會有刺激性與成癮。



特點：

a、純天然的植物纖維，促進腸胃蠕動。

b、吸水佳，形成果凍狀黏稠物，增進飲食飽足感。

c、增加糞便含水量及體積，減少便秘。

d、改善腸內微生物、益菌的數目。



洋車前子吸水後形成的黏稠凝膠，對腸胃道可以鎮定也能飽足，對於減肥有少吃與飽足的功能；同時，適量的纖維還可以促進腸胃蠕動、避免腸道發炎、增生益生菌、降低低密度脂蛋白等等。

注意事項：必須配合多喝水，洋車前子多食可能會腹痛，一般建議每日服用宜少於10.2公克。



結論：洋車前子的7個保健功效

一、吸水膨潤，軟化大便。

二、幫助排便，避免便秘。

三、促進腸胃細菌正常。

四、減少腸道憩室症及體內有害物質堆積。

五、輔助血糖控制。（毎日服用約10公克）

六、改善部分的大便失禁。

七、降低發炎指數C反應蛋白CRP!

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深蹲Squat

深蹲是全身的、複合的高效運動，也是人類的自然運動，主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群，同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。



深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」，主要可以增進全身力量。可惜，雖然幼時是自然動作，隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變，成人反而無法很自然地完成良好的深蹲；尤其，深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動，與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。

深蹲由站姿開始，臀部向後、屈膝，穩定中立的軀幹隨負重下沈，再腳踩發力起身回復站姿；可以有不同的深度，但必須將大腿平行地面，才能稱為深蹲。（否則，叫做淺蹲）



深蹲動作：

一、腳掌穩穩地貼住地面。

二、腳踝靈活度良好。

三、膝蓋蹲下時，必朝向腳尖。

四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。

五、搭配呼吸訓練。

六、正確深蹲強化膝蓋。

 

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減肥者運動沒規劃反而不會瘦？



減肥過程中，首要任務就是卡路里的「負平衡」，然而，實際執行下來，數小時的運動竟敵不過高糖高油的甜點，運動之後的疲累與痠痛又造成休息與停滯，使減肥運動相當艱辛；所以，初期的減肥過程，一定得調整營養、改變飲食最要緊。



確切可行的減肥方法，必須要飲食與運動並行，原因是：（一）飲食能夠改變的卡路里比運動多的多。（二）配合運動可以避免肌肉瘦體組織流失，增加肌力與代謝力。（三）配合運動可以塑身改變體態，使得減肥更有動力而且不易復胖。



單獨想要利用運動來減肥，比較不切實際，因為運動後仍然必須進食，必須規劃營養與休息來增進運動效果，並不適合運動前後隨心所欲地吃，以免運動後休息與修復調整效果不佳。



結論就是，減肥仍需要飲食與運動搭配，就必須考慮運動前後的生理需求；而施行運動的強度與份量之前，必須充分考慮到減肥時體能與營養補充。

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減肥的切入點：熱量（卡路里）



卡路里是人體活動的能量單位，一旦，我們攝取卡路里過量時，就形成肥胖；面對肥胖時特別要注意的是：熱量營養素（脂肪、蛋白質、醣類）彼此互相作用，其他各大營養素也協同運作生理機能，因此，若要減肥、減少卡路里時，絕對不能犧牲「營養均衡」，以免不健康又不易瘦。



「營養均衡」指的是六大營養素（脂肪、蛋白質、醣類、維他命、礦物質、水）全數不可偏廢、樣樣質量均重，這樣可以維持身體健康運作，譬如：荷爾蒙、酵素、肌力、心肺功能、免疫力等等，只有「營養均衡」可以維持長久的真正的體重控制。



藉由日常活動度來推算每日所需的卡路里，再攝取比所需來的少的卡路里，取得「熱量的負平衡」，啓動減肥的機制。一般而言，每週可以少3850-7700大卡左右，達到減脂0.5-1.0公斤的目標，不要太快而欲速不達，造成身體突然負擔不起的「停滯期」。



雖然，一時之間看不到巨大的改變或成效，卻要確保正確而長期的努力方向-減掉卡路里而且平衡營養，不是大幅改變營養比例、不是大幅苛扣卡路里，不必羨慕極端的減肥法，因為能夠持久不復胖的方法，才是真的健康減肥的方法。

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減肥我問你：基本知識篇  
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A、一天需要吃多少卡路里呢？

B、而運動量要多少卡路里呢？

C、要選擇什麼運動才有效益？



依一般50公斤的女生而言，

A、輕度活動量：25X50大卡

中度活動量：30X50大卡

強度活動量：35X50大卡

需要運動來消耗10-20％

B、輕度活動量：125-250大卡

中度活動量：150-300大卡

強度活動量：175-350大卡

C、50公斤運動30分鐘：

慢走 80大卡

快走。 110大卡

室內腳踏車 125大卡

有氧舞蹈。 125大卡

慢跑。 235大卡

蛙式游泳。 300大卡







依一般65公斤的男生而言，

A、輕度活動量：25X65大卡

中度活動量：30X65大卡

強度活動量：35X65大卡

需要運動來消耗10-20％

B、輕度活動量：162-325大卡

中度活動量：195-390大卡

強度活動量：227-455大卡

C、65公斤運動30分鐘：

慢走 100大卡

快走。 140大卡

室內腳踏車 160大卡

有氧舞蹈。 160大卡

慢跑。 305大卡

蛙式游泳。 385大卡



 

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減肥的最大課題：飽足感食物，不過食不偏食。
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