深蹲Squat
深蹲是全身的、複合的高效運動,也是人類的自然運動,主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群,同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。


深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」,主要可以增進全身力量。可惜,雖然幼時是自然動作,隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變,成人反而無法很自然地完成良好的深蹲;尤其,深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動,與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。
深蹲由站姿開始,臀部向後、屈膝,穩定中立的軀幹隨負重下沈,再腳踩發力起身回復站姿;可以有不同的深度,但必須將大腿平行地面,才能稱為深蹲。(否則,叫做淺蹲)

深蹲動作:

一、腳掌穩穩地貼住地面。
二、腳踝靈活度良好。
三、膝蓋蹲下時,必朝向腳尖。
四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。
五、搭配呼吸訓練。
六、正確深蹲強化膝蓋。

 

塑身運動

SQUAT
錯誤防範:
一、避免圓上背、上半身活動不足。
二、避免膝蓋內扣(不沿著腳尖方向)、髖內收肌緊繃。
三、避免足弓不穩、踝不靈活。
四、避免槓鈴路徑不在垂直線上。


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正確地認識「硬拉deadlift」


「硬拉」絕對是下背部甚至擴及全身力量訓練的重要大項目,也是舉重或健力比賽的項目,硬拉與另外兩項動作深蹲和臥推,共同譽為健身三大黃金訓練動作。初步認識硬拉時,必須知道在硬拉負重的同時,特別需要保持「腰椎中立穩定及軀幹剛性」Keep your low back neutral ,這也解釋了脊椎中立穩定對於力量輸出、動作正確及身體安全非常非常重要。


日常生活及工作之中,身體動作常常有偏重及失調,譬如久坐久站或操作電腦時,身體某些部位缺乏鍛練而失去平衡發展,此時,硬拉可以動用到全身大部分的肌群,訓練全身多部位的肌肉,真的是全身力量訓練的捷徑。


「硬拉deadlift」是仿自然抬重物動作,在某些人眼裏 為什麼如此無與倫比?又令人心生抗拒呢?甚至視為腰部殺手,因為,對於訓練背部的功效,硬拉遠遠大於其他訓練,但卻並不輕鬆、容易出錯。尤其要求專注動作安全,動作全程腰部肌肉特別以等長收縮方式,保持住「軀幹剛性」成為一根支柱,將腳膝腿髖的力量沿著這一根支柱傳送到手,將槓鈴拉離地面,直到大腿高度,具體地說,硬拉只要有正確的訓練法,可以安全地完成大重量硬拉,這卻造成很容易「訓練過度」,因此往往需要很長時間來恢復,合理的課表設計是一週一次硬拉即可

DEADLIFT

 

硬拉的「困難點」往往是維持腰椎的中立穩定,將槓鈴拉離地面;膕繩肌的靈活度與力量,佔了重要關鍵。硬拉的「力學難度」在於完全靜止姿勢下來啓動發力,感覺像是不借力下蹲的狀態,直接就一次垂直上跳,並沒有利用負重產生的牽張反射,完全由爆發力將槓鈴上拉


硬拉站姿與腳掌垂直跳躍相同,卻比深蹲站姿窄,腳尖略為外展10-30度,此時大約腳跟相距20-30公分,整個腳掌足弓中心的正上方即是槓鈴(Bar over mid-foot)。主要是,硬拉是利用雙腳發力蹬地,背部鎖定,順勢推離槓鈴,與深蹲運動原理不同,訓練時並穿著長褲或是訓練長襪,以避免小腿前表面被槓鈴桿刮傷。


站姿確定後,「不可以再移動槓鈴了」,直腿彎腰來握住槓鈴桿,微微屈膝使脛骨微碰到桿子,進入硬拉起始姿勢,緊縮上背肌肉完成「挺胸」,不要夾肩也不要沉髖,眼睛注視前方4公尺地面某點。


一鼓作氣地上拉槓鈴,過程中槓子一直沿著雙腿,與腿接觸。而放下槓鈴時,髖關節後挺,沿向上的運動路線相反地滑下,低於膝關節時再曲膝。


「脊椎中立」的狀態是非常重要的,但是過度伸展而出現脊柱前凸彎曲,非但不必要,而且不安全;而且男性豎脊肌肉量大時,下背也許看起平坦,所以正常的解剖學姿勢才是正確的姿勢。

 

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下巴的美感 


下巴的美感,包括:


(1)上、下齒列的平衡美


(2)上、下顎的側面美感


(3)下半臉肌膚無鬆垮的流𣈱美


(4)脖子沒有贅生脂肪


(5)頸椎相對位置良好


所以,下巴的美感是綜合的治療,在不考慮大型手術的前提下,

絕對可以利用微整形的注射調整,增進美感。


美容醫學的微整形舉例:


(1)肉毒桿菌素注射咀嚼肌及下頷線。


(2)玻尿酸注射下巴的立體感。

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天氣冷了,注意控制血壓(10大对策)

                                      遠离高血壓並且控制血壓的十大原則:


一、定期量血壓,最好在早晨起床空腹心情輕鬆時量血壓,時時注意血壓變化。 


二、避免身体过度勞累,尤其是注意工作勞累、運動過量、情绪緊繃、过度焦慮。


三、減鹽,每天限制在6公克,避免過鹹飲食。


四、避免刺激物、菸酒、油膩高脂肪食物,多吃高纤维蔬菜,防止便秘。


五、控制体重,保持理想的健康体重。


六、规律運動,避免血管硬化。


七、保持良好生活作息,充分睡眠与休息,固定三餐定時定量。


八、適温沐浴,鬆弛身心,注意环境氣温等变化,平衡身心。


九、紓解身心壓力,調適休闲活動。


十、定期健康檢查,並与医生配合。

台北瘦身醫美減肥優儷芙診所 02-28363314

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減肥者運動沒規劃反而不會瘦?

減肥過程中,首要任務就是卡路里的「負平衡」,然而,實際執行下來,數小時的運動竟敵不過高糖高油的甜點,運動之後的疲累與痠痛又造成休息與停滯,使減肥運動相當艱辛;所以,初期的減肥過程,一定得調整營養、改變飲食最要緊。

確切可行的減肥方法,必須要飲食與運動並行,原因是:(一)飲食能夠改變的卡路里比運動多的多。(二)配合運動可以避免肌肉瘦體組織流失,增加肌力與代謝力。(三)配合運動可以塑身改變體態,使得減肥更有動力而且不易復胖。

單獨想要利用運動來減肥,比較不切實際,因為運動後仍然必須進食,必須規劃營養與休息來增進運動效果,並不適合運動前後隨心所欲地吃,以免運動後休息與修復調整效果不佳。

結論就是,減肥仍需要飲食與運動搭配,就必須考慮運動前後的生理需求;而施行運動的強度與份量之前,必須充分考慮到減肥時體能與營養補充。

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減肥的切入點:熱量(卡路里)

卡路里是人體活動的能量單位,一旦,我們攝取卡路里過量時,就形成肥胖;面對肥胖時特別要注意的是:熱量營養素(脂肪、蛋白質、醣類)彼此互相作用,其他各大營養素也協同運作生理機能,因此,若要減肥、減少卡路里時,絕對不能犧牲「營養均衡」,以免不健康又不易瘦。

「營養均衡」指的是六大營養素(脂肪、蛋白質、醣類、維他命、礦物質、水)全數不可偏廢、樣樣質量均重,這樣可以維持身體健康運作,譬如:荷爾蒙、酵素、肌力、心肺功能、免疫力等等,只有「營養均衡」可以維持長久的真正的體重控制。

藉由日常活動度來推算每日所需的卡路里,再攝取比所需來的少的卡路里,取得「熱量的負平衡」,啓動減肥的機制。一般而言,每週可以少3850-7700大卡左右,達到減脂0.5-1.0公斤的目標,不要太快而欲速不達,造成身體突然負擔不起的「停滯期」。

雖然,一時之間看不到巨大的改變或成效,卻要確保正確而長期的努力方向-減掉卡路里而且平衡營養,不是大幅改變營養比例、不是大幅苛扣卡路里,不必羨慕極端的減肥法,因為能夠持久不復胖的方法,才是真的健康減肥的方法。

 

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