正確地認識「硬拉deadlift」


「硬拉」絕對是下背部甚至擴及全身力量訓練的重要大項目,也是舉重或健力比賽的項目,硬拉與另外兩項動作深蹲和臥推,共同譽為健身三大黃金訓練動作。初步認識硬拉時,必須知道在硬拉負重的同時,特別需要保持「腰椎中立穩定及軀幹剛性」Keep your low back neutral ,這也解釋了脊椎中立穩定對於力量輸出、動作正確及身體安全非常非常重要。


日常生活及工作之中,身體動作常常有偏重及失調,譬如久坐久站或操作電腦時,身體某些部位缺乏鍛練而失去平衡發展,此時,硬拉可以動用到全身大部分的肌群,訓練全身多部位的肌肉,真的是全身力量訓練的捷徑。


「硬拉deadlift」是仿自然抬重物動作,在某些人眼裏 為什麼如此無與倫比?又令人心生抗拒呢?甚至視為腰部殺手,因為,對於訓練背部的功效,硬拉遠遠大於其他訓練,但卻並不輕鬆、容易出錯。尤其要求專注動作安全,動作全程腰部肌肉特別以等長收縮方式,保持住「軀幹剛性」成為一根支柱,將腳膝腿髖的力量沿著這一根支柱傳送到手,將槓鈴拉離地面,直到大腿高度,具體地說,硬拉只要有正確的訓練法,可以安全地完成大重量硬拉,這卻造成很容易「訓練過度」,因此往往需要很長時間來恢復,合理的課表設計是一週一次硬拉即可

DEADLIFT

 

硬拉的「困難點」往往是維持腰椎的中立穩定,將槓鈴拉離地面;膕繩肌的靈活度與力量,佔了重要關鍵。硬拉的「力學難度」在於完全靜止姿勢下來啓動發力,感覺像是不借力下蹲的狀態,直接就一次垂直上跳,並沒有利用負重產生的牽張反射,完全由爆發力將槓鈴上拉


硬拉站姿與腳掌垂直跳躍相同,卻比深蹲站姿窄,腳尖略為外展10-30度,此時大約腳跟相距20-30公分,整個腳掌足弓中心的正上方即是槓鈴(Bar over mid-foot)。主要是,硬拉是利用雙腳發力蹬地,背部鎖定,順勢推離槓鈴,與深蹲運動原理不同,訓練時並穿著長褲或是訓練長襪,以避免小腿前表面被槓鈴桿刮傷。


站姿確定後,「不可以再移動槓鈴了」,直腿彎腰來握住槓鈴桿,微微屈膝使脛骨微碰到桿子,進入硬拉起始姿勢,緊縮上背肌肉完成「挺胸」,不要夾肩也不要沉髖,眼睛注視前方4公尺地面某點。


一鼓作氣地上拉槓鈴,過程中槓子一直沿著雙腿,與腿接觸。而放下槓鈴時,髖關節後挺,沿向上的運動路線相反地滑下,低於膝關節時再曲膝。


「脊椎中立」的狀態是非常重要的,但是過度伸展而出現脊柱前凸彎曲,非但不必要,而且不安全;而且男性豎脊肌肉量大時,下背也許看起平坦,所以正常的解剖學姿勢才是正確的姿勢。

 

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