吃全麥吐司減肥...如果一天一條吐司 加2杯牛奶 3顆蘋果

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(一)營養就是攝取外界的物質 繼續生命身體的運行 是複雜的質與量變化

(二)六大營養素: 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 與 水

(三)六大食物: 五穀主食 油脂 魚肉蛋豆 奶類 蔬菜 水果

(四)營養均衡的飲食 就是六大食物與 六大營養素的 健康組合!!

(五)預防肥胖飲食 就是將食物質量與營養組合 換算熱量(卡路里) 成為生活一部分!!

(六)飲食攝入人體後 經由代謝 同化 異化 演變各有不同!!

1000卡食譜示範

(1) 早餐吐司1片(薄 全麥) 鮮奶 200C.C. 大番茄1個(或小番茄10個)

(2) 午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 蒸魚肉(一巴掌大) 豆腐1小塊香蕉半根

(3) 晚餐肉絲麵1小碗燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 豆腐1小塊蘋果1顆

<原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

 1000卡食譜示範 

(A)早餐饅頭半顆 (少糖)豆漿200C.C. 小番茄10個

(B)午餐乾麵1碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 滷蛋1個豆腐1小塊葡萄約10個

(C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 雞絲肉1小碟燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 蔬菜湯1碗橘子1顆

<原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

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減肥時 要注意營養均衡!

好的營養造成健康的生命現象:

(A)身體活動 與細胞運行

(B)身體耗損的修復 與生長代謝

(C)生理機能維持 與 身體生理活力保持

 

@ 減肥Q & A http://goo.gl/JhiH8F

 

@ 減肥醫學摘要  http://goo.gl/Pp55Yr

某些營養物質 ....不能由自身合成 必須由外界攝取:

(一)葡萄糖

(二)亞麻油酸  次亞麻油酸

(三)組胺酸 異白胺酸 白胺酸 離胺酸 甲硫胺酸 苯丙胺酸 色胺酸 脛丁胺酸 颉胺酸

(四)鈣 鎂 氯 鉀 硫 鐵 鋅 銅 碘 氟 錳 鋁 鉬 鉻

(五)水

(六)維他命A D E K B1 B2 B6 B12 C 葉酸 泛酸 菸鹼酸 生物素

 

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減肥利器蔬菜類:提供維他命.礦物質及膳食纖維

  • 蔬菜類:提供維他命.礦物質及膳食纖維(膳食纖維只來自植物可分為可溶性和不溶性兩大類)。
  • 膳食纖維促進排便,控制體重和血膽固醇。含豐富膳食纖維食物包括:穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。
  • 飲食指南建議每天應吃3碟以上(一碟相當於蔬菜100克)
  • 每日至少要有1~2碟以上的深綠色及深黃紅色的蔬菜營養價值比淺色蔬菜豐富!!
  • 各種新鮮蔬菜及菜乾屬於低熱量(炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜是高熱量喔)
  • 高麗菜1碟(100公克):16大卡
  • 小白菜1碟(100公克):10大卡
  • 黃豆芽1碟(100公克):45大卡

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碳水化合物(醣類)

  • 飲食中提供熱量的主要來源,也是熱量來源的首選。(節省蛋白質的功能&幫助脂肪在體內代謝。)
  • 每公克碳水化合物提供4(千卡)kcal。(食物熱量中脂肪1公克為9大卡,蛋白質1公克為4大卡,碳水化合物1公克為4大卡,酒精1公克為7大卡。)
  • 可以形成人體物質及調節生理機能。
  • 碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖)、澱粉質及膳食纖維三大類。
  • 糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖;穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。
  • 每天要有攝取3-6碗五穀根莖類(每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個或土司麵包四片.)
  • 由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係,所以不應過量。
  • 常見於:米飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。
  • 米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素,應作為三餐的主食。
  • 高纖食物:預防及改善便秘,減少患大腸癌的機率;降低血膽固醇,助於預防心血管疾病。植物性食物是獲得纖維質的最佳方法,含豐富纖維質(如:糙米、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類)。
  • 1碗(200公克)白飯280 kcal
  • 1片(25公克)吐司麵包70 kcal
  • 1碗(120公克)麵條140 kcal
  • 1個(120公克)饅頭280 kcal
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  • 為什麼白麵包比不上全麥麵包?

白麵包與白饅頭是加工過的穀類 ,可能將營養的胚芽與纖維質改變或去除,留下好吸收的高澱粉與高熱量,造成升糖指數上升 ,營養價值下降!

天然的全麥與燕麥均富含纖維、鉀、鎂、鉻、Omega-3脂肪酸與葉酸,其中,胚芽與糠是營養價值高的部位,勝於加工穀類,白吐司麵包就缺乏這些營養素。

麥糠即小麥胚芽,含豐富的維生素E與二十八烷醇,可以抗氧化及細胞衰老 ,營養價值極高 ,真是以往的垃圾,在製造麵粉時不要的部分,變成現在的黃金 ,成為健康食品的重要角色!

 

結論:

白麵包營養價值低

白麵包易昇糖  易消化而發胖

白麵包易配醬 而多食

 

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