如何使體重健康下降之營養 & 運動五峰旗的蝸牛

 

(一)營養就是攝取外界的物質 繼續生命身體的運行 是複雜的質與量變化

 

(二)六大營養素: 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 與 水

 

(三)六大食物: 五穀主食 油脂 魚肉蛋豆 奶類 蔬菜 水果

 

(四)營養均衡的飲食 就是六大食物與 六大營養素的 健康組合!!

 

(五)預防肥胖飲食 就是將食物質量與營養組合 換算熱量(卡路里) 成為生活一部分!!

 

(六)飲食攝入人體後 經由代謝 同化 異化 演變各有不同!!

 

1000卡食譜示範 (1) 早餐吐司1片(薄 全麥) 鮮奶 200C.C. 大番茄1個(或小番茄10個) (2) 午餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 蒸魚肉(一巴掌大) 豆腐1小塊香蕉半根 (3) 晚餐肉絲麵1小碗燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 豆腐1小塊蘋果1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

 

 1000卡食譜示範 (A)早餐饅頭半顆 (少糖)豆漿200C.C. 小番茄10個 (B)午餐乾麵1碗(臺灣碗) 燙青菜1碗(約3小碟) 滷蛋1個豆腐1小塊葡萄約10個 (C)晚餐五穀雜糧飯半碗(臺灣碗) 雞絲肉1小碟燙青菜配紅蘿蔔1碗(約3小碟) 蔬菜湯1碗橘子1顆 <原則:9蔬果+20克蛋白質+3穀類主食

好的脂肪燃燒戰略(Fat-Burning Strategies)

1.  認清事實(雖然沒有人願意聽到):脂肪燃燒不能一步登天。

 

2.  需要一些時間:脂肪燃燒有沒有捷徑。

 

3.  控制脂肪的攝取。

 

4.  認知隨著年齡增加,肌肉量減少,新陳代謝減慢,這一定是極艱難的戰鬥。

 

5.  鍛鍊心血管的運動計劃,譬如:已經慢跑半小時,再增加至45分鐘或一個小時。

 

6.  間歇運動的運動計劃-輪流進行高強度運動,譬如:步行5分鐘然後慢跑5分鐘,然後重複步行然後慢跑。

 

7.  重量訓練,每週3次半小時全身重量訓練。

 

8.  鍛煉擠壓鬆弛的腹部,譬如:仰臥起坐加強腹部肌肉(但仰臥起坐無助消脂)

 

9.  修正飲食:辣椒,低脂乳品,膳食纖維,全穀類,瘦肉蛋白,蔬菜,和4-6杯水。

 

10.  細嚼慢嚥高纖蔬菜。

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