常見減重者之早餐缺點
1.太單一
2.穀類多為澱粉 太快消化
3.沒有蔬菜
4.太匆忙 狼吞虎嚥
5.飲料多數是高糖份
預防肥胖症 不是一時興起
預防勝過治療，改變肥胖症危害健康的風險，需要徹底長期改變習慣，並認識與改進自己的狀況。
首先，回顧容易令人胖的飲食習慣和運動模式: 是什麼原因吃得太多？工作壓力造成嗎？和朋友聚餐嗎？看電視隨口吃呢？有吃宵夜甜食？愛收菜尾？吃高熱量的快餐？暴飲暴食愛吃到飽的習慣?
改變你對運動的態度。不必成為一個運動選手。但是要規律運動。
現代人健康吃晚餐的技巧
1.沒有體能活動的 穀類碳水化合物要減少
2.開始代謝慢 吃東西要份量少 並富含良質蛋白質(魚 豆腐 等等)
3.高纖維食物不可少
4.不宜過量飲用 酒 果汁 全脂牛奶
5.預先準備隔天早餐
6.宜全家聚餐 但每人分餐可自行決定份量
7.飯後宜散步
運動足與營養對 減肥不失敗
體重控制最常見的兩大偏差，就是運動沒規劃與飲食營養不持久。運動減肥一般只是做到流汗脫水，而運動份量與強度並不足；相反地，飲食減肥多半未尋求專業指導，以至於吃太少、或飲食過於簡單化，使得營養比例不佳且難以持久。
減肥運動必須注意強度、頻率、步驟來規劃，逐漸養成規律運動之習慣，兼具有氧與重量鍛練，才能加強肌肉代謝與塑身。值得留意的是，某些人認為運動後會胃口大開，反而吃更胖；其實是運動不足所致，規律的中高強度運動恰恰會抑制食慾!讓你吃更多的是低強度運動或運動量不足!足量運動後，血液循環及良好代謝會維持八小時，可將食慾控制下來!如果運動後很餓，要調整運動規劃!在減肥的同時，因應身體改變逐漸增加與調整運動量和強度! (中強度運動強度：心跳為60%x (220減 年齡)大約是心跳110下的微喘出汗程度)
另一個法寶是減肥飲食，營養均衡但少攝取卡路里，配合穩定作息。
1. 減少卡路里但六大營養要兼顧：每日少500-1000大卡，至少維持低標準：女生1200大卡、男生1500大卡。
2.吃全穀類，少精緻白飯與高澱粉，提供身體健康高纖的養分。
3.吃低脂蛋白質，譬如：魚肉、去皮雞肉、傳統豆腐、無糖豆漿。
4.吃各式各樣的蔬果，不喝含糖飲料，不喝有料湯。
5.定時定量，不要誤餐，以免大吃大喝。
6.碗盤買小一點，吃飯吃慢一點。
正確的習慣才是減肥成功的保證，運動足與營養對，減肥不失敗！
沒運動 側腰比小腹更難減
小腹是腹肌退化 宿便太多等 容量變化
但是 側腰是腰部肌肉的鍛鍊
這回感冒沒鬥志減肥
感冒身體不適
不必強求
以健康為目的
先讓感冒好起來
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| http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/6196004.shtml | ||
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不少女性經前或早晨足部水腫，檢查未見有心血管、肝臟、腎臟實質病變，不是營養不良、也不是吃太鹹太油，就是小腿常腫脹。這多半是小腿肌肉缺乏足夠肌力，無力將體液回送心臟，可說是循環不佳的現象。 由於害怕變成蘿蔔腿，也不想肌肉太發達，女性大多不敢運動或適度重量訓練。其實，男性肌肉訓練使肌肉發達，與男性荷爾蒙有關，女性不用太過擔心肌肉發達。缺乏腿力運動，反而使號稱「第二心臟」的小腿肌肉，無法有效促進體液循環，若平時常久坐，更使得血液循環停滯，下肢因而水腫。 每天宜規律做腿部肌力運動，避免久站、久坐、久蹲，讓身體保持活力，才能使水份有效排除。建議不常運動的女性要持續鍛鍊腿力，可使身材比例更加協調。 腿部肌力運動： 1.小腿伸展操，將腳尖儘量上翹45秒。 2.扶牆單腳踮腳、提腳跟運動，連續5次，中間休息45秒，換腳再做5次，如此10回。 3.休息45秒時，必須輕拍、揉捏小腿。 4.坐姿小腿上提，約100下。 |
兒童肥胖造成假性青蛙腿??
近來兒童肥胖逐漸增加，尤其六到十二歲兒童最容易胖；其中，不少小學生體檢，出現腿力不足的小胖童，被認為疑似青蛙腿，一經詢問過去病史，並沒有經常臀部肌肉注射記錄，也沒有臀腿肌肉攣縮現象，倒是出現類似啤酒肚的腹部脂肪，因而擋住腿部直接蹲下去；同時，缺乏運動下肢，撐不住上半身過重的體重，這正是兒童肥胖的併發症。
兒童肥胖本來與「青蛙腿」關係不大，青蛙腿是臀部後面及側面的肌纖維化攣縮症，雙膝併攏兩腳掌下蹲，無法下蹲到底，須兩腿張開勉強下蹲；坐無法蹺二郎腿，跑腿向外張如青蛙姿態。過去，疑似引起青蛙腿的原因，是兒童時期臀部肌肉注射過度引起肌肉攣縮；而現在，多半有兒童腹部過胖的問題。
兒童肥胖主要在於環境因素(外食機會大)、飲食習慣改變(高熱量高油脂食物)、運動空間變少(交通便利)、看電視配零食甜食、課業壓力大等，過早肥胖的結果，將來易得糖尿病、高血壓、高血脂，並造成長期自尊心受損、憂鬱、過度早熟等；家長必須督導其飲食取向、運動習慣，以免日後變成成人肥胖。
兒童肥胖可能是家長的略為忽略，請開始改變兒童的飲食生活型態吧！
(一)早餐最好有蛋白質、全穀類、蔬果。
(二)避免高熱量及高糖食物。
(三)不吃零食、宵夜。
(四)盡量全家一塊吃晚餐，機會教育。
(五)每天規律運動約1小時！
(六)校園避免販賣含糖飲料給兒童。
當減肥遇到聚餐
(1) 儘量避開合餐、吃到飽及火鍋等場合。
(2) 優先選擇精緻的輕食餐廳。
(3) 事先先吃一點青菜，以免到時候控制不住而吃過量。
(4) 第二天進行調整，食用低卡餐，並增加運動。
(5) 一週聚餐1次為限。
(6) 多聊天，多咀嚼。
如何改善非疾病之女性足部水腫?
許多女性由於荷爾蒙變化與運動量不足，導致容易於月經前期與早晨出現足部水腫，引起身材的變動。臨床檢查後，卻沒有心血管、肝臟、腎臟的實質病變，也不是營養不良、吃太鹹太油，但就是常常小腿腫脹。這多半是小腿肌肉缺乏足夠肌力，造成無力將體液回送心臟，可說是循環不佳的現象。
由於，害怕塑造蘿蔔腿與肌肉發達增生的刻板印象，多半女性不敢太過運動或適度重量訓練。其實，男性肌肉訓練因男性賀爾蒙易使肌肉發達壯碩，女性則不會。所以，缺乏腿力運動，反而使號稱「第2心臟」的小腿肌肉，無法有效促進體液循環，更可能又平時坐太久，使得血液循環更易停滯，因而體液下沉而水腫。
女性的賀爾蒙變動，是為了身體可能懷孕做準備，而積蓄組織於下腹，也是女性足部容易水腫原因之一。重要的是使身體強健，才有本錢可以因應這種變化。
每天宜規律做腿部肌力運動，避免久站、久坐、久蹲，讓身體保持活力，才能使水份有效排除。建議不常運動的女性要鍛鍊腿力，可使身材比例更加協調。
腿部肌力運動建議如下:
(1) 小腿伸展操，將腳尖儘量上翹45秒。
(2) 扶牆單腳踮腳、提腳跟運動，連續5次，中間休息45秒，換腳再做5次，如此10回(反覆次數較少，也可避免肌肉發達) 。
(3) 休息45秒時，必須輕拍、揉捏小腿。
(4) 平時走路不妨加大步幅。
(5) 坐姿小腿上提約100下。
吃很少但是瘦不下來
這種胖是過去式的胖
加上現在式的停滯
所造成的
唯有恢復高代謝率
搭配低卡的均衡營養
才能瘦
減肥法之視覺抓份量
減肥會失敗的原因 一部分是沒認真 不算卡路里
真是難為大家了 小時候數學都考不好
還來算卡路里呢 簡直是路里卡住
不如以視覺份量
青菜不納入計算
每餐以3個拳頭為上限
善選食物打擊肥胖 吃的飽但熱量少
食物的卡路里份量多過身體的代謝量，引起能量排除與消耗不足，而堆積脂肪導致肥胖但是，設法以正確的飲食選擇，將對於體重控制大有幫助。體重控制時可以選擇的食物，包括(1)燕麥粥、(2)高纖蔬菜、(3)去皮雞肉、(4)雞蛋、(5)魚、(6)豆漿。
【燕麥粥】之使用良機，在起床後第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂高熱量且不好消化的食物。早晨食用燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。 切莫使用加糖的燕麥，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味，避免糖份的高熱量。
【高纖蔬菜】適合使用於每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合快餓與食量大的人，以度過難熬的饑餓感。
【去皮雞肉】是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物之紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。
【雞蛋】熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只注意蛋黃之高膽固醇，限制每星期吃全蛋的總數量就好。
【魚】更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率(高達87至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等)，是體重控制時期的晚餐首選。
【豆漿】提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣)，尤其不含膽固醇、不含易腹瀉之乳糖，亦屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。
一般民眾容易認為幫助控制體重的食物並不美味，而且減肥與加強代謝的過程很辛苦很餓，或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草，減肥運動一定得花費許多時間，搞得滿身大汗實際上並非如此，只要有選對食物的小技巧，每天吃的飽但熱量不會堆積，不會餓到發暈而代謝停滯，也不會吃的滿心懊惱，再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝，將可成功預防復胖。
增加代謝最直接的方法:小型重量訓練
聽到重量訓練 恐怕有一堆人嚇壞
怕變成金剛巴比
但是 小單位的手持小啞鈴 絕對ok
反而有效率排除肥肉
增加代謝
放假睡很晚 只吃2餐
記得 起床後1小時必吃(BREAKFAST早餐)
以免代謝慢
脂肪代謝不能只看血脂肪數值，還要減肥、控制代謝症候群！
許多人常常在高血脂症藥物治療過後，飲食與運動控制不認真，血脂肪數值立刻又上升；或者在身體檢查之後，常有一項血脂肪數值偏高，知道不能再多吃高脂高熱量飲食，卻嚇的幾乎甚麼都不敢吃，只要是低膽固醇的食品就偏頗認為是健康的，心中深怕日後會引起高血壓、血管硬化、心臟病、腦溢血等問題，反而引起營養失衡！如何好好控制身體脂肪?真的要全盤規劃與正確認知才行。
話說回來，脂肪都是不好的嗎?不見得，脂肪也有正面生理功能，譬如：(1)維持細胞膜機能、(2)維持血管機能、(3)製造賀爾蒙、(4)製造脂溶維生素、(5)製造膽汁。真正講起來，血脂肪之膽固醇與三酸甘油脂必須與脂蛋白原結合，才能運行於血中；會引起不良反應之低密度脂蛋白LDL又被稱為「不好的血脂」，若血中濃度過高，將導致血管硬化!相對的，高密度脂蛋白HDL含有比例高的磷脂質，被稱為「好的血脂」，將膽固醇送往肝臟代謝，能夠清潔血管壁，就降低血管硬化的危險!
脂肪儲存部位大至位於1.各細胞膜2.血管壁與血漿(心血管系統及內臟)3.脂肪組織4.肝膽組織中；也表示內臟脂肪、皮下脂肪與游離血脂肪裏頭，都有膽固醇。所以，可能有血膽固醇正常而內臟脂肪皮下脂肪卻很高的極端現象；因此，代謝症候群的多元數值，更能看出脂肪代謝不良的真正風險。
代謝症候群的5項數值（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。（2）高血壓：收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg。（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。（4）高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。因此脂肪代謝差的人，要積極控制體重注意營養均衡與足夠運動。
真正改善身體脂肪異常，必須減肥減重不馬虎，飲食少卡路里而且多規律運動。舉例如下：
1.飲食短期減少卡路里 :每日少500-1000大卡 (但每日至少維持低標準: 女生1200大卡，男生1500大卡)
2.規律運動：有氧與重量兼具，以加強代謝。
3.吃全穀類主食，少吃精緻白飯，提供身體健康高纖的養分。
4.吃低脂蛋白質，譬如：魚肉、去皮雞肉、傳統豆腐、無糖豆漿。
5.吃各式各樣的蔬果。
身體的脂肪分為1.內臟脂肪2.皮下脂肪3.游離脂肪
脂肪其實是全身性的，會流動的能量物質
最重要的是 注意不要過度高熱量飲食來堆積脂肪
其次是進行運動來消耗脂肪往往是整體的效果
雖然腹部脂肪是有最容易發覺、也堆積最多脂肪的
也是最需要減肥的部位
需要多多進行重量訓練來加強腹部肌群
將對代謝腹部脂肪 大有助益
大步走 縮小腹
大幅度的步伐
能夠運動到小腹的肥肉
使腸胃蠕動正常
是縮小腹的極佳方式
此外 旋空蹲馬桶 和 空踩腳踏車 也很好
開學囉 管管體重了
1.作息要規律
2.早餐一定吃
3.活動量要增加
4.蔬果不能少
5.含糖飲料少喝
6.不吃醬
減肥醫學 (10)