尾牙大餐來了 減肥不要放棄
1. 餐間不要悶頭猛吃
2.不要吃甜食
3.選低卡路里食物 如青菜 優先
4.之前先量體重 之後三天設法善後
尾牙大餐來了 減肥不要放棄
1. 餐間不要悶頭猛吃
2.不要吃甜食
3.選低卡路里食物 如青菜 優先
4.之前先量體重 之後三天設法善後
如何避免大吃大喝
避免以下情況
1.工作之後 幾個同事一起吃宵夜
2.吃過一樣甜點 會想嚐第2樣
3.心裡不舒服 就是要吃
4.吃東西 都要沾醬
5.常常去吃 吃到飽 餐廳
6.家裡不時儲存大包裝零食
1.不懂食物的人,不可能了解疾病(希波克拉提斯)。
2.良好的蛋白質來源植物:傳統豆腐>魚肉含皮>雞肉不含皮。
飲食膽固醇不等於血液中膽固醇,植物蛋白質可以降低不好的膽固醇。瘦肉去肥油!而動物蛋白質會夾帶油脂。
3.血脂肪不是體脂肪、皮下、內臟脂肪。
4.脂肪種類正確勝於比例低,攝取量不必苛求30%以下。
5.植物纖維素,譬如:水果、蔬菜、全穀類,反而會增加鐵質攝入!
都不吃米飯澱粉 對不對?
ANS: 五穀雜糧還是主食
是碳水化合物來源
要全穀
少白米
主食五穀類的代換
1碗220克的白飯 280大卡
= 綠豆1碗 240g = 地瓜1碗 200g
= 稀飯2碗 = 米粉2碗
= 麵 2碗 = 燕麥片 80g 約8匙
= 饅頭 1個 = 薄 吐司 4片
= 2杯 玉米粒 = 4塊 蘿蔔糕
= 12張 餃子皮
早餐沒胃口 中餐太忙 晚餐大吃
這是最破壞身體代謝力的吃飯習慣
早餐的攝取 攸關一天的體力 與 胃納量的平衡
第二餐午餐 不要隔太久 超過6小時
以免容易餓 終究 導致胃口潰堤 晚餐大吃
晚餐後 運動代謝與活動量都降低 造成熱量囤積
第二天的早餐就沒胃口了
減重忌 湯 燙 躺 糖 那麼
誰來喝湯?
1.營養不良的老人家
2.需要大量營養成長的兒童與青少年
3.腸胃吸收弱的慢性腸胃病患
同時 不宜喝過熱的湯 造成食道 腸胃道的粘膜受損\
湯會溶解出營養素 造成好吸收之營養 不宜過油 不宜高脂
強化增加身體代謝 可以增加運動的習慣 或輔以營養增補劑 ( Ergogenics )
增加身體代謝的營養增補劑 ( Ergogenics )
(一) 可增加身體體能及工作潛能
(二) 舉例:人蔘、咖啡因、Q10、肉鹼、胺基酸
(三) 輔酶Q10可在粒線體加速產能ATP;同時持續增加人體長時間的耐力
(四) 咖啡因可以刺激中樞神經興奮及解離脂肪酸
(五) 因此上述補增劑常用來增強體力,改進工作效能及強化代謝
但是多多運動 更可以加強體能 增加健康
飲食也能製造活力 趕走疲勞與睡意
(A)營養素要均衡 主食 蔬果 魚肉蛋豆 奶類 油脂 都要有規劃 現代人經常蔬果不足 肉類糖類過量
(B)注意補充天然維生素 譬如:新鮮蔬菜 紅色水果 奇異果(獼猴桃) 柑橘類
(C)補充足夠鐵質 譬如 紅肉
(D)三餐定時定量
(E)趕走疲倦的食材 山藥 魚肉 金針 香蕉
原則: 以生長發育為優先
每三個月監測身高體重狀態來調整
女生 |
12-15歲 |
2000到2300kcal |
15歲以上 |
每公斤25-30kcal |
|
男生 |
12-15歲 |
2000-3000kcal |
15歲以上 輕度活動量 |
(A)大量低卡高纖食物 使減肥過程不會餓
(B)必須增加運動量 每週至少五百分鐘 以增加熱量消耗
(C)注意吃飯順序 低卡飽足的優先吃
(D)水熱量低 喝水要兩千西西
(E)不宜吃四腳動物的肉(牛 羊 豬)內含大量脂肪
(F)早餐: 一片全麥麵包 加 一小片魚 配 一根香蕉
(G)午餐: 五分滿糙米飯 加 兩盤青菜
(H)晚餐: 一碗麵 加 兩盤青菜 加一個雞蛋 配 兩個奇異果
(I)酌量: 一小杯原味優格 五顆杏仁果 或 一小片水果
(J)變化: 魚肉變換去皮雞肉或傳統豆腐
維他命B3增強好的膽固醇
1.食物中以 天然榖類 全麥 魚肉 花生較多
2.可以與STATIN類降血脂藥 一起服用
3.每日需要量 約900-1500毫克
4.可能加速循環 出現皮膚發紅發熱之副作用
5.使用B3最咬不要喝酒 吃大辣 喝熱湯 洗澡過熱 以免皮膚漲紅